Журнал ITS Fitness
Статьи
Разборы для тех, кто идёт в профессию тренера и кто в ней уже работает: путь, деньги, документы и методика. С цифрами и источниками.
- Методика
Упражнения для осанки: сила и подвижность вместо мифа об идеале
Связь осанки с болью в спине слабее, чем принято думать, а единого эталона осанки наука не подтверждает. Разбираем, что работает — силу и подвижность верхней части спины, — и что делать со сколиозом (только у врача).
- Методика
Триггерные точки и миофасциальный релиз: как работать с массажным роликом
Разбираем теорию триггерных точек и её научных критиков, что реально показывают обзоры по подвижности и болезненности мышц, как выбрать ролик, сколько времени тратить на зону и когда раскатку делать нельзя.
- Методика
Упражнения для спины: как укрепить мышцы и снизить боль в пояснице
Разгибатели спины, широчайшая, трапеция, ромбовидные — за что отвечают и какими упражнениями укрепить. По данным NICE и Американского колледжа врачей упражнения — рекомендация первой линии; разбираем, когда боль в пояснице — повод идти к врачу.
- Методика
Тренировка с гантелями дома: готовая программа на всё тело
Вес гантелей подбирают не по таблице «для мужчин» и «для женщин», а по тесту на подход. Готовый план на всё тело для новичка и среднего уровня, образец занятия по минутам, прогрессия на 4–6 недель и безопасность дома.
- Методика
Табата: что это за тренировка и протокол 20/10
Изуми Табата измерял VO2max и анаэробную ёмкость у велосипедистов на пределе 170% VO2max — то, что называют табатой в фитнес-клубах, устроено мягче. Разбираем протокол 20/10, структуру занятия и противопоказания.
- Методика
Упражнения для рук: бицепс, трицепс и предплечья
Бицепс, трицепс, предплечья — что за что отвечает и как тренировать без инвентаря, с гантелями и резиной. Разбираем миф про локальное жиросжигание с источником, план занятия и типичные ошибки.
- Методика
Программа тренировок в тренажёрном зале: для начинающих, на неделю, сплит или фулбоди
Фулбоди или сплит, 2, 3 или 4 тренировки в неделю — готовые планы таблицами, разбор по ACSM и NSCA, прогрессия на 4–6 недель и как тренер меняет план под клиента.
- Методика
Пульсовые зоны: как рассчитать и тренироваться в нужной зоне
220 минус возраст, Танака, Гелиш — какая формула точнее, и как метод Карвонена считает зоны от резерва пульса. Разбираем таблицу пяти зон, пример расчёта, RPE вместо пульсометра и что делает с зонами приём лекарств.
- Методика
Упражнения для грудных мышц: от отжиманий до жима лёжа
Отжимания и их прогрессия, жим лёжа и на наклонной скамье, разводка, кроссовер — с чем работать дома и в зале. Разбираем анатомию, данные ЭМГ по углу наклона скамьи и честно — миф про «подтяжку» груди у женщин.
- Методика
Кардио тренировка: виды, сколько и как часто заниматься
150–300 минут умеренного кардио в неделю или 75–150 интенсивного — норма ВОЗ 2020 года. Разбираем LISS/MICT против интервалов, тренажёры и кардио дома, честно — про жиросжигание, и даём три готовых плана с прогрессией.
- Методика
Техника приседаний и становой тяги: как делать правильно и частые ошибки
Что показывают ЭМГ-исследования и обзор Hartmann (2013) о глубине приседа, почему «колени за носки» — не закон, чем отличаются варианты становой тяги и как тренер чинит частые ошибки техники.
- Методика
Упражнения для плеч: дельты, вращательная манжета и тяга к лицу
Жимы, махи и тяга к лицу на дельты и заднюю часть плеча, упражнения на вращательную манжету и лопатку — с образцом занятия и разбором, когда упражнения не заменяют консультацию врача.
- Методика
Круговая тренировка: что это, схема и примеры для зала и дома
Метод придумали в 1953 году в Университете Лидса. Разбираем отличие от HIIT и табаты, данные метаанализа 45 исследований, как собрать круг по станциям и три рабочие схемы — для новичка, зала и дома.
- Методика
Тренировка на всё тело (фулбади): готовый план для зала и дома
Фулбади — тренировка, где все основные группы мышц прорабатывают за одно занятие. Три готовых плана таблицей для зала и дома, образец занятия по минутам, чек-лист тренера и прогрессия на 4–6 недель по ACSM 2026.
- Методика
Упражнения для шеи: анатомия, растяжка и укрепление глубоких мышц
Растяжка снимает напряжение в трапеции и мышце, поднимающей лопатку, а укрепление глубоких сгибателей — уменьшает хроническую боль. Разбираем анатомию, доказательства про «текстовую шею», упражнения и ошибки в зале.
- Методика
Разминка перед тренировкой и заминка после: зачем, сколько времени, упражнения
RAMP, данные FIFA 11+ и миф о молочной кислоте: что физиология подтверждает, а что нет. Таблицы разминки на 8–10 минут для тренажёрного зала и группового занятия, упражнения заминки.
- Методика
Структура групповой тренировки: из чего состоит занятие
Разминка, основная часть и заминка — по рекомендациям ACSM и ACE. Разбираем, как распределить время, держать интенсивность, подсказывать группе и вести в одном классе новичков и опытных.
- Методика
HOT IRON: что это за тренировка со штангой и как стать инструктором
Групповая силовая тренировка с мини-штангой под музыку, придуманная в Германии в 1997 году. Разбираем уровни HOT IRON 1, 2 и IRON CROSS, устройство урока, данные исследований и путь к сертификату инструктора.
- Методика
Растяжка для начинающих: упражнения на всё тело и как заниматься безопасно
Разминка, растяжка по группам мышц, заминка — план на 20–30 минут. Таблица упражнений на всё тело, дозировка, разбор силового стретчинга и сравнение с йогой по данным исследований.
- Методика
Степ-аэробика для начинающих: базовые шаги, связки и уровни
Придумала Джин Миллер, довёл до массовости Reebok в 1990-м. Разбираем базовые шаги, высоту платформы и BPM по уровням, устройство урока, безопасность и путь до инструктора по степу.
- Методика
Функциональный тренинг: что это в фитнесе, упражнения и кому подходит
Присед, наклон, выпад, тяга, толчок, ротация, перенос — движения, из которых состоит вся повседневная активность. Разбираем метод по данным ACE и NASM, что показывают исследования, включая пожилых, и как стать тренером.
- Методика
Стретчинг в фитнесе: виды растяжки и как стать тренером
Статическая, динамическая, баллистическая, PNF: разбираем виды растяжки, данные исследований о пользе и рисках, устройство занятия и путь к профессии тренера по стретчингу.
