Пульсовые зоны: как рассчитать и тренироваться в нужной зоне

Коротко

Пульсовая зона — диапазон частоты сердечных сокращений, по которому тренер задаёт интенсивность занятия: от лёгкого восстановления до работы на пределе. Обычно зон пять, а границы считают от двух чисел — максимального пульса и, в более точном методе Карвонена, ещё и пульса покоя.

Быстрее всего прикинуть максимальный пульс по формуле 220 минус возраст, но у неё разброс около ±10–12 ударов в минуту. Точнее — формулы Танаки (208 − 0,7 × возраст) и Гелиша (206,9 − 0,67 × возраст). Без пульсометра интенсивность оценивают шкалой RPE и разговорным тестом, а на бета-блокаторах и других препаратах, снижающих пульс, готовые зоны вообще не работают — там ориентируются на RPE.

Максимальный пульс: три формулы и их погрешность

Все пульсовые зоны считаются от одного числа — максимального пульса (HRmax), частоты сердечных сокращений на пределе усилия. Точно его измеряют только на нагрузочном тесте под контролем врача, поэтому на практике почти всегда берут формулу по возрасту.

• 220 − возраст Самая известная формула, но у неё нет опубликованного исследования: она восходит к главе Фокса, Нотона и Хаскелла 1971 года, где регрессионную линию провели от руки по данным всего 11 разных работ. Стандартное отклонение — около ±10–12 ударов в минуту, то есть у трети людей реальный максимум расходится с формулой больше чем на 10 ударов, и она регулярно завышает максимум у молодых и занижает у пожилых.
• Танака: 208 − 0,7 × возраст Формула из метаанализа Танаки, Монахана и Сила 2001 года: 351 исследование, 492 группы, 18 712 человек, затем перепроверка на 514 людях в лаборатории. Авторы показали, что с возрастом максимальный пульс падает примерно на 0,7 удара в год, а не на 1,0, как предполагает формула «220 минус возраст».
• Гелиш: 206,9 − 0,67 × возраст Формула из продольного исследования Гелиша с соавторами 2007 года: 908 наблюдений у 132 человек разного возраста и уровня подготовки, собранных за 25 лет нагрузочных тестов в университетском центре. По разбросу оценок (стандартное отклонение около 6,6 удара в минуту) она считается одной из самых точных возрастных формул.

Ни одна формула не заменяет реальный тест: она даёт средний максимум для человека такого возраста, а не измеренный максимум конкретного клиента. Если клиент проходил нагрузочный тест у врача, зоны считают от его результата, а не от формулы.

Для группы клиентов на кардиозанятии обычно достаточно формулы Танаки — она компромисс между быстрым счётом в уме и точностью. В персональном тренинге, где план строится на месяцы и цифры пересчитывают регулярно, есть смысл взять формулу Гелиша: разница в пару ударов на входе даёт более узкий и предсказуемый коридор на выходе.

Метод Карвонена: зоны от резерва пульса

Простое деление максимального пульса на проценты не учитывает пульс покоя, а он у людей одного возраста отличается в разы — от 50 ударов у тренированного человека до 80–90 у нетренированного. Метод финского физиолога Мартти Карвонена, предложенный в 1957 году, решает это через резерв частоты сердечных сокращений (HRR) — разницу между максимальным пульсом и пульсом покоя:

• резерв пульса = максимальный пульс − пульс покоя;
• целевой пульс = пульс покоя + резерв пульса × процент интенсивности.

Пульс покоя измеряют утром, сразу после пробуждения, лёжа, за 60 секунд. При одном и том же максимальном пульсе у человека с низким пульсом покоя целевые цифры в зоне будут выше, чем у человека с высоким пульсом покоя, — метод Карвонена персонализирует зоны, а не просто делит один и тот же максимум на проценты.

Пять пульсовых зон

Общепринятого стандарта на границы зон нет: ACSM в своих рекомендациях по нагрузке делит её на два уровня — умеренную (40–59% резерва пульса) и высокую (60–89% резерва пульса), а привычную таблицу из пяти зон в процентах от максимального пульса популяризировали спортивные часы и фитнес-клубы. У Polar, Garmin и British Heart Foundation границы зон и их число могут немного отличаться — ниже приведена самая распространённая версия.

Первые две зоны — это разминка и лёгкое кардио, где сгорает больше жира относительно углеводов, но и расход калорий за минуту ниже. Третья и четвёртая — рабочие зоны большинства кардиотренировок и интервалов. Пятая зона держится минуты, а не десятки минут, и в групповых форматах используется короткими всплесками.

На практике зоны редко держат весь урок в одной цифре — вокруг них строят периодизацию: интервальная тренировка чередует третью-четвёртую зону с возвратом во вторую, а занятие на выносливость держит вторую-третью почти без скачков. Тренер ориентируется на верхнюю и нижнюю границу зоны как на коридор, а не на одну точную цифру: пульс колеблется даже при ровном темпе нагрузки.

Пример расчёта

Клиенту 35 лет, пульс покоя утром — 65 ударов в минуту. Тренер хочет прикинуть третью зону (70–80% резерва пульса) для основной части кардиотренировки.

Итог — третья зона у этого клиента лежит в диапазоне примерно 148–160 ударов в минуту. Если посчитать те же 70–80%, но просто от максимума без резерва пульса, получится 129–147 — заметно ниже: разница и есть вклад пульса покоя, ради которого существует метод Карвонена.

Шкала RPE и разговорный тест — если пульсометра нет

Классическая шкала Борга (RPE, rating of perceived exertion) идёт от 6 до 20 — числа условно соответствуют пульсу, делённому на 10, у среднего взрослого. ACSM с 1986 года рекомендует её как способ контролировать интенсивность без приборов: значения 12–16 соответствуют умеренной и тяжёлой нагрузке для развития выносливости.

• 6–8 — покой, нагрузки почти нет;
• 9–11 — очень легко, разминочный темп;
• 12–14 — умеренно тяжело, рабочая зона большинства кардиотренировок;
• 15–16 — тяжело, интервальная работа;
• 17–20 — очень тяжело, предел, держится недолго.

Разговорный тест — более грубый, но самый быстрый способ прикинуть то же самое на занятии: если человек может свободно разговаривать — это первая-вторая зона, если отвечает короткими фразами и сбивается — третья, если может выдавить одно-два слова — четвёртая и выше.

Точность пульсометров: оптика на запястье против нагрудного датчика

Нагрудный датчик считывает электрическую активность сердца, как кардиограф, и по данным исследования клиники Кливленда 2017 года на 50 добровольцах показал почти полное совпадение с ЭКГ — коэффициент корреляции 0,996. У пяти протестированных оптических датчиков на запястье корреляция была заметно ниже — 0,67–0,92, а ошибка доходила от ±15 до ±34 ударов в минуту в зависимости от вида активности; хуже всего оптика справилась с эллиптическим тренажёром и высокой интенсивностью.

Более позднее исследование на здоровых людях (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2018) даёт не такую драматичную картину: средняя ошибка оптического датчика — 1,4 удара в минуту, но границы согласия с нагрудным датчиком расширяются до ±15–20 ударов именно на активности в зале со свободными движениями рук, а доля показаний с отклонением не больше 10 ударов падала до 92% (для сравнения, в состоянии покоя — 98%). У людей с ишемической болезнью сердца в том же исследовании нагрудный датчик по-прежнему совпадал с ЭКГ почти идеально, а оптический — заметно хуже.

Вывод для тренера: для разговора о зонах на словах оптика с часов достаточно точна, но если интенсивность упражнения предполагает тряску запястья — бой, гребля, работа руками на тренажёре, — верить стоит скорее нагрудному датчику или своим глазам и разговорному тесту, чем цифре на экране часов.

Отдельная причина ошибок оптики — качество контакта датчика с кожей: слишком свободный ремешок и холодные руки снижают сигнал, а исследование 2025 года в PLOS One показало, что при высокой интенсивности ошибка оптического датчика растёт с более тёмным тоном кожи — до 16 ударов в минуту против 4 у светлой кожи при той же нагрузке. Если цифра на часах явно не совпадает с ощущением нагрузки клиента, первым делом стоит проверить посадку датчика, а не сразу менять план тренировки.

Бета-блокаторы и другие препараты: когда зоны по пульсу не работают

Бета-блокаторы, которые назначают при гипертонии, аритмии и после сердечных событий, снижают пульс на всём диапазоне нагрузки, а не только в покое, и ломают привычную связь между пульсом и реальным потреблением кислорода. Исследования по кардиореабилитации показывают, что пульс на пороге нагрузки у людей на бета-блокаторах может падать почти на треть при том, что реальное усилие и оценка по RPE остаются такими же надёжными, как без препарата. То же касается некоторых антиаритмиков и препаратов, урежающих ритм: готовая таблица зон, посчитанная по формуле, для таких клиентов попросту не подходит.

Практический вывод один: если клиент принимает препараты, влияющие на пульс, тренер ориентируется на шкалу RPE и разговорный тест, а не на цифры пульсометра, и заранее уточняет у клиента, есть ли у него такие назначения и нет ли противопоказаний к интенсивной нагрузке от лечащего врача. Это не медицинская консультация и не повод самому трактовать диагноз — решение о допустимой нагрузке в таких случаях остаётся за врачом клиента.

Как тренеру использовать зоны на кардио- и сайкл-занятии

На групповом кардиозанятии зоны задают структуру интервалов: разминка держит первую-вторую зону, рабочие блоки — третью и четвёртую, короткие пики — пятую, а между ними пульс должен успевать опускаться обратно в третью. Как строится сама структура занятия по частям — в статье структура групповой тренировки. В кардио-кикбоксинге, вроде CARDIOSTRIKE, зоны держат через темп ударов и плотность комбинаций — без пульсометра на каждом участнике инструктор ориентируется на видимые признаки: дыхание, темп движений, просьбы о паузе.

В сайкле пульсовые зоны — часть самой техники педалирования: инструктор держит группу в целевой зоне, меняя сопротивление и каденс, а не только громкость музыки. Формат разбирают в курсе GOODBike — от настройки оборудования до техник педалирования для конкретных зон.

В персональном тренинге зоны считают индивидуально методом Карвонена, а не по общей таблице: разный пульс покоя у клиентов одного возраста даёт разные цифры даже при одинаковом уровне подготовки. Работу с кардионагрузкой в тренажёрном зале, наравне с силовыми программами, разбирают на базовом курсе «Персональный тренер тренажёрного зала» — 272 академических часа с дипломом о профессиональной переподготовке.

Частые вопросы

Источники

• Fox SM, Naughton JP, Haskell WL, «Physical activity and the prevention of coronary heart disease», 1971 — происхождение формулы «220 минус возраст»: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5862813 (разбор погрешности формулы на марафонцах).
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR, «Age-predicted maximal heart rate revisited», Journal of the American College of Cardiology, 2001 — формула 208 − 0,7 × возраст, метаанализ 18 712 человек: jacc.org/doi/abs/10.1016/s0735-1097(00)01054-8.
• Gellish RL et al., «Longitudinal Modeling of the Relationship between Age and Maximal Heart Rate», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 — формула 206,9 − 0,67 × возраст, 908 наблюдений: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581.
• Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O, «The effects of training on heart rate», 1957 — метод резерва пульса.
• American College of Sports Medicine, рекомендации по объёму и интенсивности нагрузки для взрослых — умеренная 40–59% и высокая 60–89% резерва пульса: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556.
• American College of Sports Medicine, «What Is a Normal Rating of Perceived Exertion During Maximal Exercise Testing?» — использование шкалы RPE 6–20 с 1986 года: acsm.org/normal-rating-perceived-exertion-maximal-exercise.
• Cleveland Clinic, «What To Know About Exercise and Heart Rate Zones» и «Rated Perceived Exertion (RPE) Scale» — таблица пяти зон и описание шкалы Борга: health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained, my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale.
• American College of Cardiology, пресс-релиз о клиническом исследовании точности пульсометров, 2017 — сравнение оптики на запястье и нагрудного датчика на 50 добровольцах: acc.org/about-acc/press-releases/2017/03/08/14/02/wrist-worn-heart-rate-monitors-less-accurate-than-standard-chest-strap.
• Spaniol F et al., «Wrist-worn optical and chest strap heart rate comparison in a heterogeneous sample of healthy individuals and in coronary artery disease patients», BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2018: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5984393.
• «Validity of heart rate measurements in wrist-based monitors across skin tones during exercise», PLOS One, 2025 — рост ошибки оптического датчика при высокой интенсивности в зависимости от тона кожи: journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0318724.
• Исследование влияния бета-блокады на пульс и RPE при регулируемой нагрузке в кардиореабилитации, European Journal of Applied Physiology / Sciencedirect: sciencedirect.com/science/article/pii/S1726490115001410.
• Данные курсов — карточки курсов itsfitness.ru и база курсов ITS Fitness, 24 сентября 2026 года.