Коротко
Круговая тренировка — это несколько упражнений (обычно 4–8), которые выполняют подряд на разных «станциях» с минимальным отдыхом между ними, а затем повторяют круг ещё несколько раз. Станции чередуют группы мышц — верх, низ, корпус, — поэтому одна мышца успевает отдохнуть, пока работает другая, а пульс остаётся высоким весь круг.
Метод придумали в 1953 году в Университете Лидса. От HIIT и табаты круговая тренировка отличается прежде всего целью станций: там, где HIIT и табата почти всегда про кардионагрузку на пределе, круг чаще смешивает силовые и кардио-станции и держит темп заметно спокойнее. Разница подробно — в разделе ниже.
Определение и история: почему Лидс, 1953
Формат придумали британские исследователи Р. Э. Морган (R. E. Morgan) и Г. Т. Адамсон (G. T. Adamson) в Университете Лидса. Они искали способ развивать «целостную физическую форму» — одновременно и силу, и выносливость, — и в 1953 году поставили первый эксперимент: 9–12 станций с разными упражнениями, между которыми почти нет отдыха, 8–20 повторений на станцию с умеренно тяжёлым весом и 15–30 секунд паузы перед следующей. В 1957 году Морган и Адамсон описали метод подробно в книге «Circuit Training» и сформулировали три его свойства: он развивает силу и сердечно-сосудистую выносливость одновременно, использует прогрессивную нагрузку и позволяет тренировать большую группу людей одновременно — то есть сразу отвечал на запрос школьных и клубных тренеров, у которых мало времени и много учеников.
Отсюда и ключевая идея, которая не изменилась за 70 лет: круг — это не конкретный набор упражнений, а принцип построения тренировки, станции + минимальный отдых + повтор круга, который одинаково хорошо работает с гантелями в зале и дома с собственным весом.
Чем круговая тренировка отличается от HIIT и табаты
Путаница понятна: у всех трёх форматов есть станции или раунды, минимальный отдых и высокий пульс. Разница — в соотношении работы и отдыха и в том, что именно ставится целью. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) делит круговые протоколы по работе-к-отдыху на три класса — от спокойного «аэробного» до предельного «табата»:
| Тип круга | Работа | Отдых | Соотношение | Для чего |
|---|---|---|---|---|
| Аэробный | 1–5 минут | 1–5 минут | 1:1 | Кардио-выносливость, безопасный вход в формат |
| Анаэробный (HIIT) | 15–45 секунд | 30–120 секунд | 1:2–3 | Метаболический отклик, расход калорий после тренировки |
| Табата | 20 секунд | 10 секунд | 2:1 | Рост VO₂max, только для подготовленных |
Классическая круговая тренировка обычно ближе к первым двум строкам: 4–8 станций, где силовые упражнения на разные группы мышц идут вперемешку с короткими кардио-отрезками, а пауза между станциями — 15–30 секунд. HIIT (high-intensity interval training) необязательно устроен станциями: это чаще одно-два упражнения, которые чередуют с почти полным восстановлением, а интенсивность работы — субъективно на пределе, 80–95% от максимального пульса. Табата — частный, самый жёсткий случай HIIT: строго заданный протокол 20 секунд работы на пределе и 10 секунд отдыха, 8 циклов подряд.
Важная оговорка по табате: в оригинальном исследовании 1996 года протокол проверяли на семи тренированных спортсменах на велоэргометре с нагрузкой около 170% от VO₂max — предельная интенсивность, которую нетренированный человек физически не выдержит 8 циклов подряд. Групповые «табата-классы» в фитнес-клубах — адаптация идеи под массового клиента, а не тот же протокол по нагрузке.
Что показывают исследования
Самый крупный на сегодня систематический обзор с метаанализом объединил 45 исследований — 897 человек в группах круговой тренировки и 474 в контрольных группах. За период вмешательства мышечная масса выросла в среднем на 1,9%, жировая масса снизилась на 4,3% (оба результата статистически значимы, p < 0,001). МПК (VO₂max) выросло на 6,3%, максимальная аэробная скорость или мощность — на 0,3%, аэробная производительность — на 2,6%. Сила в верхних и нижних конечностях увеличилась заметно в обеих зонах тела.
Авторы обзора отдельно разобрали, от чего зависит эффект. Прирост силы (1ПМ) больше у нетренированных и умеренно активных людей, чем у опытных атлетов, и выше в программах с тремя тренировками в неделю длительностью больше 20 занятий. Снижение жировой массы заметнее в протоколах с низкой (меньше 60% от 1ПМ) или умеренной (60–80%) нагрузкой и короткими паузами между упражнениями — 10–30 секунд. Честный вывод авторов: круговая тренировка — рабочий метод для композиции тела, силы и выносливости одновременно, но для результата в конкретном упражнении на максимум она уступает узкоспециализированной силовой программе — это метод широкого профиля, а не инструмент для рекорда в одном движении.
Как составить круг
Национальная академия спортивной медицины (NASM) советует собирать круг не вокруг случайных упражнений, а вокруг двигательных паттернов: присед или выпад, наклон (тазобедренный шарнир), тяга, жим, работа корпуса или кардио-станция. Чередование верха и низа тела — не формальность: оно и держит пульс высоким без длинного отдыха, и не даёт одной и той же мышце уставать на двух станциях подряд.
- Число станций. ACE и NASM сходятся на 4–8 станциях на круг — больше усложняет координацию группы и удлиняет занятие без явной пользы.
- Порядок станций. Нижняя часть тела чередуется с верхней, силовая станция — с кардио или работой корпуса; взрывные упражнения (прыжки, броски медбола) ставят в начало круга, пока нет усталости.
- Нагрузка. Метаанализ, разобранный выше, определяет круговую тренировку как работу с низкой (<60% 1ПМ), умеренной (60–80%) или высокой (>80%) нагрузкой, с 12–15 повторениями или меньшим числом, либо заданным временем на станцию — например, 30 секунд.
- Отдых. Между станциями — 15–30 секунд или столько, сколько нужно на переход к следующей; между кругами — 1–3 минуты, в зависимости от цели и уровня группы.
Как распределить эти станции на разминку, основную часть и заминку — общий принцип для любого группового формата, он подробно разобран в статье структура групповой тренировки.
Три примерные схемы
Ниже — рабочие примеры, а не единственно верная норма: их можно менять по инвентарю, времени и уровню группы. Первая — по образцу ACE для новичков, вторая — шестистанционный пример NASM для среднего уровня в зале с инвентарём, третья — вариант с собственным весом без оборудования.
Новичок
| Станция | Работа / отдых | Кругов |
|---|---|---|
| Приседания, выпады, отжимания, планка на предплечьях, скручивания с поворотом | 1 минута работы / 1 минута отдыха или ходьбы на месте | 2–3 |
Соотношение работы и отдыха здесь 1:1 — «аэробный» круг по классификации ACE, безопасный вход в формат: пульс держится умеренным, разговорный тест — участник может ответить короткой фразой.
Средний уровень (зал, с инвентарём)
| Станция | Работа / переход | Кругов и отдых |
|---|---|---|
| Прогулка фермера, гоблет-присед, становая тяга с гирей, отжимания, спринт на гребном тренажёре или велоэргометре, тяга в петлях | 40 секунд работы / 20 секунд на переход к следующей станции | 3 круга, 2 минуты отдыха между кругами |
С собственным весом (дома, без инвентаря)
| Станция | Работа / отдых | Кругов |
|---|---|---|
| Приседания с выпрыгиванием, «скалолаз», выпады в шаге, отжимания от пола или с колен, ягодичный мостик с попеременным подъёмом ноги | 30 секунд работы / 30–45 секунд отдыха | 3 |
Это соотношение ближе к «анаэробному» кругу: интенсивность выше, отдых чуть длиннее, чем работа, — формат подходит тем, кто уже освоил технику базовых движений на более спокойном темпе.
Как проводить круговую тренировку в группе
NASM формулирует порядок подготовки просто: перед началом показать каждую станцию, объяснить время работы и переходы, заранее разложить инвентарь так, чтобы группа не тратила время на его поиск, и заранее продумать облегчённые варианты для тех, у кого есть ограничения по здоровью или подготовке.
Во время самого круга главная задача инструктора — следить за техникой, а не за скоростью: если участник гонится за временем или числом повторений в ущерб форме движения, это первый шаг к травме. Проще разрешить сократить амплитуду, снизить вес или притормозить, чем позволить закончить круг с плохой техникой. Держать группу в одном ритме при разном уровне подготовки помогает та же логика прогрессий и регрессий, что и на любом групповом занятии, — она разобрана в статье структура групповой тренировки.
Частые ошибки и безопасность
- Станции подряд грузят одну и ту же мышцу. Присед сразу после выпадов и до подъёма на платформу — три станции на ноги подряд без чередования с верхом тела; мышца не успевает отдохнуть, а техника садится к третьей станции.
- Взрывные упражнения — в конце круга, когда уже накопилась усталость. Прыжки и броски медбола с уставшими ногами и корпусом — частая причина потери контроля над движением; NASM советует ставить такие станции первыми, пока техника ещё точная.
- Погоня за временем вместо техники. Сократить круг по амплитуде или темпу — нормально; закончить с разваленной техникой ради «уложиться в 40 секунд» — нет.
- Нет разминки под нагрузку круга. Круг стартует с высоким пульсом с первой станции — разминка должна успеть подготовить суставы и мышцы, а не ограничиться парой махов руками.
- Максимальный вес в круге с коротким отдыхом. По данным метаанализа выше, короткие паузы и большие веса вместе — не лучшая комбинация: для работы на максимум силы короткий отдых мешает восстановлению, а сам формат для этого не предназначен.
Где этому учат
Построение круговых занятий, интервальный тренинг и протокол табата разбирают в курсе «Б.Е.С.Т. фит» в ITS Fitness — 32 академических часа теории и практики: принципы функционального класса, интервальные протоколы, готовые шаблоны занятий и практический экзамен с демонстрацией собственного класса.
Если интересен именно HIIT-формат отдельно от круговых станций — физиология высокоинтенсивных интервалов, построение протоколов и жиросжигание — этому посвящён курс «HIIT» на сайте школы. А если цель — профессия тренера групповых программ целиком, где круговые и функциональные форматы уже встроены в программу наряду с аэробикой, степом и стретчингом, — это базовый курс «Фитнес-тренер групповых программ» с дипломом о профессиональной переподготовке.
Круг часто строят на движениях функционального тренинга — присед, тяга, толчок, перенос, — они подробно разобраны в статье функциональный тренинг.
Частые вопросы
Что такое круговая тренировка простыми словами?
Круговая тренировка — это несколько упражнений на разных станциях, которые выполняют подряд с коротким отдыхом между ними, чередуя группы мышц, а затем повторяют весь круг ещё 2–4 раза.
Кто придумал круговую тренировку?
Метод в 1953 году разработали Р. Э. Морган и Г. Т. Адамсон в Университете Лидса, а в 1957 году подробно описали его в книге «Circuit Training» — оригинальная схема включала 9–12 станций.
Чем круговая тренировка отличается от HIIT?
Круговая тренировка обычно строится станциями с чередованием групп мышц и умеренной паузой 15–30 секунд, а HIIT — это чаще одно-два упражнения на пределе интенсивности (80–95% от максимального пульса) с более длинным восстановлением; табата — самый жёсткий частный случай HIIT со строгим протоколом 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Сколько станций должно быть в круге?
ACE и NASM рекомендуют 4–8 станций на круг: больше усложняет координацию группы без явной пользы.
Сколько отдыхать между станциями и кругами?
Между станциями обычно 15–30 секунд, между полными кругами — от 1 до 3 минут в зависимости от цели и уровня группы; для новичков используют более щадящее соотношение работы к отдыху 1:1.
Помогает ли круговая тренировка похудеть и набрать мышцы?
По метаанализу 45 исследований (897 участников), круговая тренировка в среднем снижает жировую массу на 4,3% и увеличивает мышечную массу на 1,9%, а также повышает VO₂max на 6,3% и силу верхних и нижних конечностей.
Можно ли делать круговую тренировку дома без инвентаря?
Да: круг строят на двигательных паттернах — присед, выпад, отжимание, планка, — которые полностью выполнимы с собственным весом; пример такой схемы приведён в разделе про три схемы тренировки.
Источники
- BarBend, «The History of Circuit Training Goes Back Way Before Your Favorite Bootcamp» — история метода Моргана и Адамсона, Университет Лидса, 1953 год, 9–12 станций, книга 1957 года: barbend.com/history-circuit-training.
- ACE, «Creating Effective Circuit Workouts» — классификация кругов по соотношению работы и отдыха (аэробный, анаэробный/HIIT, табата), примеры протоколов: acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5050/how-to-create-an-effective-circuit-workout.
- NASM, «Circuit Training: A Programming Guide for Personal Trainers» — двигательные паттерны, число станций, соотношение работы и отдыха, пример шестистанционного круга, ошибки при проведении: nasm.org/resource-center/blog/training/circuit-training-a-programming-guide-for-personal-trainers.
- Ramos-Campo et al., «Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis», Biology, 2021 — 45 исследований, 897 участников: мышечная масса +1,9%, жировая масса −4,3%, VO₂max +6,3%, сила верхних и нижних конечностей: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8145598.
- Tabata I. et al., «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max», Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996 — оригинальный протокол табата на тренированных спортсменах, 170% VO₂max: ovid.com/jnls/acsm-msse (аннотация также на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392).
- Cleveland Clinic, «Tabata vs. HIIT: What's the Difference?» — сравнение протоколов, происхождение табаты: health.clevelandclinic.org/tabata-vs-hiit-whats-the-difference.
- Данные курсов «Б.Е.С.Т. фит», «HIIT» и базового курса «Фитнес-тренер групповых программ» — карточки курсов itsfitness.ru и база курсов ITS Fitness, 24 сентября 2026 года.