Коротко
Групповое занятие любого формата — аэробика, степ, силовой класс, функциональный тренинг — состоит из трёх частей: разминка, основная часть и заминка. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует разминку и заминку по 5–10 минут лёгкой или умеренной интенсивности, а основную часть — от 20 до 60 минут.
Внутри этой схемы инструктор решает ещё три задачи: подбирает музыку под темп формата, дозирует нагрузку для людей разного уровня и подсказывает группе, что будет дальше, раньше, чем это случится.
Три части занятия
- РазминкаЛёгкая активность с постепенным ростом интенсивности, движения во всех плоскостях. Готовит суставы, мышцы и пульс к работе и заодно показывает группе базовые шаги.
- Основная частьГлавная нагрузка формата: хореография в аэробике и степе, упражнения со штангой в силовом классе, круги и интервалы в функциональном тренинге.
- ЗаминкаТа же длительность и интенсивность, что у разминки: нагрузка снижается, пульс и давление постепенно возвращаются к норме, в конце — растяжка.
Как распределить время на 45 и 60 минут
Процентных норм у ACSM нет: есть минимальные 5–10 минут на разминку и заминку, остальное отдаётся основной части. Ниже — рабочий расчёт под эти рамки, а не норматив.
| Занятие 45 минут | Занятие 60 минут | |
|---|---|---|
| Разминка | 5–8 минут | 8–10 минут |
| Основная часть | 30–35 минут | 40–45 минут |
| Заминка и растяжка | 5–7 минут | 8–10 минут |
На практике разминку не сокращают ради основной части: без неё растёт риск травмы, а группа дольше входит в темп. Если время поджимает, короче делают основную часть.
Как следить за интенсивностью
Пульсометр есть не у всех, поэтому в группе чаще опираются на субъективную шкалу нагрузки — шкалу Борга (RPE). В классическом варианте она идёт от 6 до 20: 6 — покой, 20 — предельное усилие. Умеренная нагрузка — это примерно 12–14 («несколько тяжело»): человек дышит чаще, но может говорить фразами.
Простой способ проверить это на занятии — разговорный тест: если участник может коротко ответить инструктору, нагрузка умеренная; если может только петь — слишком лёгкая; если не может сказать ни слова — пора дать вариант полегче.
Музыка и темп
Темп музыки измеряют в ударах в минуту (BPM), и он задаёт скорость всего класса. Для каждого формата он свой: в степ-аэробике темп ниже, чем в классической аэробике, потому что на каждом шаге ногу нужно поставить на платформу целиком. В силовых классах музыка задаёт ритм повторений, а на заминке темп снижают вместе с нагрузкой.
Хореографию в аэробике и степе собирают под музыкальную фразу — отрезок в 32 счёта. Так смена движения совпадает с началом фразы, и группе проще попасть в неё вместе с инструктором.
Подсказки инструктора
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разбирает несколько видов подсказок, которые работают вместе.
- ГолосовыеНазвание движения, счёт, темп и энергия голоса под формат класса.
- НевербальныеЖест направления, показ числа повторов пальцами, демонстрация телом.
- ОбразныеКороткая картинка вместо анатомии: «макушка тянется вверх», «колени смотрят туда же, куда носки».
Главное правило — подсказывать заранее: название следующего движения звучит за несколько счётов до смены, а не в момент, когда группа уже должна его делать.
Как вести группу разного уровня
ACE советует говорить не о «модификациях», а о прогрессиях и регрессиях: одно и то же движение показывают в базовом варианте, затем усложняют шаг за шагом. Новичок остаётся на базовом уровне, опытный участник идёт дальше, и все при этом занимаются в одном ритме.
- Сначала показывают базовый вариант, и вся группа начинает с него.
- Усложнение добавляют по одному параметру: амплитуда, темп, вес, прыжок.
- Лёгкий вариант называют вслух как нормальный выбор, а не как поблажку.
Где этому учат
Структура класса, интенсивность, выбор темпа музыки и работа с группой — отдельные темы базового курса «Фитнес-тренер групповых программ» в ITS Fitness: от структуры аэробного класса до шаблонов занятий по степу, функциональному тренингу и стретчингу. На практике студенты собирают и проводят собственный класс. Как устроена профессия целиком — в статье как стать инструктором групповых программ.
Частые вопросы
Из каких частей состоит групповая тренировка?
Групповая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки; ACSM рекомендует разминку и заминку по 5–10 минут лёгкой или умеренной интенсивности, а основную часть от 20 до 60 минут.
Сколько должна длиться разминка на групповом занятии?
Разминка длится 5–10 минут: на занятии 45 минут обычно 5–8 минут, на занятии 60 минут — 8–10 минут, и интенсивность в ней растёт постепенно.
Зачем нужна заминка после тренировки?
Заминка постепенно возвращает пульс и давление к норме после нагрузки; по рекомендации ACSM она длится 5–10 минут лёгкой интенсивности и заканчивается растяжкой.
Как вести группу, где есть новички и опытные?
Инструктор показывает каждое движение в базовом варианте и добавляет прогрессии по одному параметру — амплитуде, темпу, весу или прыжку, — так каждый выбирает свой уровень в общем ритме класса.
Как понять интенсивность без пульсометра?
На групповом занятии используют шкалу Борга от 6 до 20 и разговорный тест: при умеренной нагрузке (около 12–14 по шкале) человек дышит чаще, но может ответить короткой фразой.