Коротко
Новичку подойдёт фулбоди — тренировка на всё тело за одно занятие, 2–3 раза в неделю. ВОЗ рекомендует нагружать все крупные группы мышц не реже 2 раз в неделю, а Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в обновлении 2026 года прямо говорит: тренировать каждую группу мышц дважды в неделю важнее, чем гнаться за «идеальной» сложной схемой.
Сплит — это когда тело делят по дням: например, верх и низ или отдельные тренировки на разные группы мышц. Исследование на 67 нетренированных мужчинах не нашло разницы в силе и росте мышц между сплитом и фулбоди за 8 недель — если недельный объём одинаков. Поэтому для новичка выбор не критичен: важнее регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Ниже — готовые планы на 2, 3 и 4 тренировки в неделю, как выбрать между ними и как расписание меняется по мере роста опыта.
Фулбоди или сплит: как выбрать
Для человека без опыта тренировок ACSM рекомендует частоту 2–3 занятия в неделю и нагрузку 8–12 повторов в подходе — при таком объёме одна тренировка на всё тело закрывает норму по каждой группе мышц. Переходить на более частые тренировки (то есть на сплит) обновление ACSM 2026 года советует не раньше, чем после 8–12 недель регулярных занятий по базовой схеме: за это время тело успевает адаптироваться к нагрузке структурно, а не только за счёт привычки.
| Формат | Частота | Кому подходит |
|---|---|---|
| Фулбоди, 2 раза в неделю | Например, пн и чт | Первые недели, плотный график, начало без опыта силовых тренировок |
| Фулбоди, 3 раза в неделю | Например, пн, ср, пт | Стандартная схема новичка после того, как техника освоена |
| Сплит верх/низ, 4 раза в неделю | Например, пн, вт, чт, пт | После 8–12 недель регулярных занятий, когда нужен больший объём на группу мышц |
У сплита есть смысл не только как более частый график: он позволяет делать больше подходов на одну группу мышц за тренировку, не растягивая занятие на два часа. Это важно для тренированных людей, которым для дальнейшего роста мышц нужен больший недельный объём. У новичка мышцы растут от самого факта регулярной силовой нагрузки, а не от того, сколько раз в неделю она разбита по группам мышц.
План на 2 тренировки в неделю
Вариант для первых 4–8 недель или для плотного графика — например, понедельник и четверг. Каждая тренировка — на всё тело, крупные группы мышц идут раньше мелких.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых | Подсказка техники |
|---|---|---|---|
| Жим ногами в тренажёре | 3 × 10–12 | 90 сек | Колени двигаются в направлении носков, в верхней точке ноги не блокируют до конца |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 × 10–12 | 90 сек | Сначала свести лопатки, потом тянуть локтями вниз |
| Жим гантелей лёжа на скамье | 3 × 10–12 | 90 сек | Гантели идут по линии груди, а не к шее |
| Тяга нижнего блока сидя | 3 × 10–12 | 90 сек | Локти вдоль корпуса, спина не круглится в конце движения |
| Разгибание голени в тренажёре | 2 × 12–15 | 60 сек | Движение без рывка, в нижней точке не бросать вес |
| Планка | 2 × 20–30 сек | 45 сек | Таз не провисает и не поднят выше линии плеч и пяток |
Технику приседа и жима ногами разбираем подробно в статье техника приседаний и становой тяги: те же принципы колена и таза работают и в тренажёре.
План на 3 тренировки в неделю
Классическая схема для новичка, который освоился с техникой на плане из двух тренировок: понедельник, среда, пятница — с днём отдыха между занятиями. Тренировка по-прежнему на всё тело, но с бóльшим числом упражнений и весом ближе к рабочему.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых | Подсказка техники |
|---|---|---|---|
| Присед в тренажёре Смита или жим ногами | 3 × 10–12 | 90 сек | Колени и носки смотрят в одну сторону на протяжении движения |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 × 10–12 | 90 сек | Корпус почти неподвижен, работают руки и спина |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 × 10–12 | 90 сек | Угол скамьи 30–45°, лопатки сведены на протяжении подхода |
| Тяга нижнего блока сидя | 3 × 10–12 | 90 сек | Тянуть к низу живота, не поднимая плечи к ушам |
| Жим гантелей сидя (плечи) | 3 × 10–12 | 90 сек | Гантели идут вверх без прогиба в пояснице |
| Румынская тяга с гантелями | 3 × 10–12 | 90 сек | Спина прямая, таз уходит назад, гантели скользят вдоль ног |
| Скручивания на пресс | 2 × 15–20 | 45 сек | Подбородок не тянется к груди, работает пресс, а не шея |
План на 4 тренировки в неделю: сплит верх/низ
Когда база из фулбоди пройдена — обычно через 8–12 недель — можно перейти на сплит и тренироваться чаще: например, понедельник и четверг — верх тела, вторник и пятница — низ. Каждая группа мышц по-прежнему получает нагрузку дважды в неделю, просто за два более коротких занятия вместо одного длинного.
Верх тела (дни 1 и 3)
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых | Подсказка техники |
|---|---|---|---|
| Жим штанги или гантелей лёжа | 3 × 8–12 | 2 мин | Лопатки сведены и прижаты к скамье весь подход |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 × 8–12 | 90 сек | Тянуть локтями вниз-назад, не откидываться корпусом |
| Жим гантелей сидя (плечи) | 3 × 10–12 | 90 сек | Без резкого разгибания поясницы в верхней точке |
| Тяга к подбородку или сгибание рук с гантелями | 2 × 12–15 | 60 сек | Локти не уходят назад, движение только в плечевом и локтевом суставе |
Низ тела (дни 2 и 4)
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых | Подсказка техники |
|---|---|---|---|
| Присед в тренажёре Смита или жим ногами | 3 × 8–12 | 2 мин | Колени в течение всего движения смотрят туда же, куда носки |
| Румынская тяга со штангой или гантелями | 3 × 10–12 | 90 сек | Гриф или гантели скользят вдоль бедра, спина не круглится |
| Выпады с гантелями | 2 × 10–12 на ногу | 90 сек | Колено передней ноги не выходит далеко за носок |
| Подъём на носки стоя | 2 × 15–20 | 45 сек | Полная амплитуда: до конца вниз и до конца вверх |
На втором занятии на ту же зону (дни 3 и 4) вес обычно на 2–5% выше, чем в первом, — это уже часть прогрессии, а не отдельная схема.
Образец занятия
Любой из планов встраивается в одну и ту же структуру часа в зале. Подробный разбор разминки и заминки — в статье разминка перед тренировкой и заминка после.
- Разминка — 5–10 минутЛёгкое кардио и суставная разминка, интенсивность растёт постепенно — так советует ACSM.
- Основная часть — 40–50 минутУпражнения из плана по порядку: сначала многосуставные и крупные мышцы, потом изолирующие.
- Заминка — 5 минутЛёгкая растяжка мышц, которые сегодня работали больше всего, и постепенное снижение пульса.
Ориентироваться на нагрузку внутри подхода удобно по шкале RPE и разговорному тесту — как именно, подробно разобрано в статье пульсовые зоны. Для силовой работы 8–12 повторов в подходе последние 1–2 повтора должны даваться заметно тяжелее первых.
Прогрессия на 4–6 недель
Правило прогрессии описано ещё в позиционном документе ACSM 2009 года и с тех пор не изменилось: если человек способен выполнить на 1–2 повтора больше целевого числа в последнем подходе два занятия подряд, вес пора увеличивать — на 2–10% для упражнения. Для новичка удобнее осторожный шаг: 2–5% на верх тела и 5–10% на ноги и спину, где мышцы крупнее и легче переносят добавку.
| Неделя | Что меняется |
|---|---|
| Недели 1–2 | Осваивают технику на комфортном весе — задача не вес, а движение без ошибок |
| Недели 3–4 | Как только 2 занятия подряд выходит на 1–2 повтора больше цели — добавляют 2–10% веса на упражнение |
| Недели 5–6 | Повторяют правило прибавки веса по каждому упражнению отдельно — они выходят на новый вес не одновременно |
Если по итогам двух занятий подряд человек не дотягивает до целевого числа повторов — вес снижают, а не заставляют «дожать» через технику. Прогрессия работает и без добавления веса: больше повторов в том же подходе, более медленная негативная фаза движения, полная амплитуда вместо укороченной — тоже усложняют упражнение и считаются шагом вперёд.
Чек-лист тренера
- До тренировки: спросить о самочувствии, сне и травмах за последнюю неделю — план подгоняют под ответ, а не наоборот.
- До тренировки: проверить, что клиент понимает цель сегодняшнего занятия и порядок упражнений.
- В начале подхода: посмотреть первые 2–3 повтора — здесь виднее ошибки техники, чем в конце, когда человек уже устал.
- В середине подхода: спросить о нагрузке по шкале RPE, а не только смотреть со стороны.
- Между упражнениями: следить за временем отдыха — слишком короткий отдых портит технику следующего подхода.
- В конце тренировки: свериться с планом прогрессии — какие упражнения готовы к прибавке на следующем занятии.
- После тренировки: коротко зафиксировать рабочие веса и самочувствие клиента — без этой записи прогрессия держится на памяти тренера, а не на фактах.
Как объяснить клиенту
Несколько фраз, которые снимают типичные вопросы новичка в первые недели.
- «Мышцы не станут больше от одной тренировки — результат виден за недели регулярных занятий, а не за один поход в зал».
- «Если тяжело в последних 2 повторах — это нормально, план так и задуман; если тяжело с первого повторения — вес слишком большой».
- «Боль в мышцах на следующий день — не показатель качества тренировки, отсутствие боли не значит, что занятие прошло зря».
- «Пропущенная тренировка не откатывает назад — переносим её на следующий свободный день и продолжаем план».
Как тренер составляет программу клиенту
Готовые планы в этой статье — отправная точка, а не рецепт под любого человека. Тренер сначала оценивает уровень: опыт занятий, ограничения по здоровью, доступное время. Дальше подбирает частоту и упражнения так, чтобы каждая крупная группа мышц нагружалась минимум дважды в неделю, а количество подходов и повторов отвечало цели клиента — сила, объём мышц или общая тренированность. Из этих же переменных строится и работа с оборудованием клуба: не везде есть одинаковый набор тренажёров, и часть упражнений тренер заменяет на эквивалентные по группе мышц.
Отдельно учитывают историю травм и текущие ограничения: например, при боли в колене жим ногами заменяют на вариант с неполной амплитудой или на тренажёр для сгибания-разгибания голени, а не убирают ногу из плана целиком. И держат план живым — раз в 4–6 недель пересматривают его по тем же правилам прогрессии, а не просто продлевают старую версию ещё на месяц.
Тому, как оценивать уровень клиента, ставить технику и вести прогрессию на практике, учат на базовом курсе тренера тренажёрного зала — подробнее о профессии в статье как стать тренером тренажёрного зала.
Частые ошибки
- Копировать сплит опытного человека с первой тренировки — без базы фулбоди мышцы не успевают адаптироваться к частоте, а техника страдает от усталости на непривычных упражнениях.
- Пропускать разминку ради основной части — ACSM отдельно выделяет 5–10 минут на неё именно потому, что она снижает риск травмы, а не потому что «так положено».
- Увеличивать вес быстрее, чем позволяет правило двух занятий подряд — сила и риск травмы растут вместе, если торопиться.
- Тренировать одни и те же мышцы каждый день без дня отдыха между ними — восстановление это такая же часть прогрессии, как сама тренировка.
- Менять план каждую неделю, не доведя текущий до плато — эффект прогрессии виден только при сравнении со своими же результатами за несколько недель.
Когда сначала к врачу
Перед первой тренировкой стоит проконсультироваться с врачом, если есть хотя бы один из признаков, которые ACSM относит к сигналам для предварительного осмотра: боль или дискомфорт в груди, шее, челюсти или руках, одышка в покое или при лёгкой нагрузке, головокружение или обмороки, отёки на лодыжках, учащённое сердцебиение или перебои в его ритме, а также диагностированные ранее сердечно-сосудистые, метаболические или почечные заболевания. Это не повод отказываться от тренировок — это повод сначала получить одобрение врача на нагрузку и её объём.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю заниматься новичку в тренажёрном зале?
Для начала достаточно 2–3 тренировок в неделю на всё тело — так все крупные группы мышц нагружаются минимум дважды за неделю, как рекомендуют ВОЗ и ACSM.
Что лучше для начинающих — фулбоди или сплит?
Для новичка разницы в силе и росте мышц между фулбоди и сплитом нет, если недельный объём одинаков: это показало исследование на 67 нетренированных мужчинах за 8 недель. Сплит имеет смысл добавлять позже, когда нужен больший объём на группу мышц, чем помещается в одно занятие.
Сколько подходов и повторений делать новичку?
ACSM рекомендует для новичка 8–12 повторов в подходе, 2–4 подхода на упражнение и отдых 60–90 секунд для основных упражнений.
Как понять, что пора увеличивать вес?
По правилу из позиционного документа ACSM: если человек выполняет на 1–2 повтора больше целевого числа в последнем подходе два занятия подряд, вес увеличивают на 2–10%.
Подходит ли программа тренировок в тренажёрном зале для девушек?
Да: рекомендации по частоте, подходам и повторам для новичка не различаются по полу — план из этой статьи подходит и мужчинам, и женщинам, различается только вес отягощения под собственный уровень.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат от программы тренировок?
Первые изменения в силе заметны через 4–6 недель регулярных занятий — именно на этот срок в статье рассчитана прогрессия по весу.
Нужен ли персональный тренер, чтобы составить программу тренировок?
Готовый план подходит для старта без тренера, но тренер нужен, чтобы поставить технику на первых занятиях и скорректировать план под ограничения по здоровью и цель конкретного человека.
Источники
- ACSM, «Landmark 2026 Resistance Training Guidelines» — обновление позиционного документа по силовым тренировкам, частота дважды в неделю на группу мышц, недельный объём подходов, интенсивность по целям: acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026.
- American College of Sports Medicine position stand, «Progression models in resistance training for healthy adults» (2009) — нагрузка 8–12 ПМ для новичка, правило прибавки веса 2–10%: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579.
- World Health Organization, «WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour» (2020) — силовая нагрузка на все крупные группы мышц не реже 2 раз в неделю: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350.
- Coswig V. et al., «Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?», einstein (São Paulo) — 67 нетренированных мужчин, 8 недель, сплит и фулбоди с равным недельным объёмом дали одинаковый рост силы и мышц: scielo.br/j/eins/a/sQYb5T8zwYNzgNCpK8pDYwF.
- ACSM Preparticipation Health Screening — признаки, при которых перед тренировкой нужна консультация врача: основа раздела «Когда сначала к врачу».
- Данные курса — карточка курса itsfitness.ru и база курсов ITS Fitness, 24 сентября 2026 года.