Тренировка с гантелями дома: готовая программа на всё тело

Коротко

Гантели дома заменяют почти весь набор упражнений тренажёрного зала: присед, тягу, жим и подъёмы можно нагрузить свободным весом не хуже, чем блочным тренажёром. ВОЗ рекомендует силовую нагрузку на все крупные группы мышц минимум 2 раза в неделю — это минимум, а не потолок.

Вес гантелей подбирают не по таблице «для мужчин» и «для женщин», а по ощущению нагрузки: после подхода в запасе должно оставаться 2–4 повтора чистой техникой. Ниже — готовый план на всё тело для новичка и среднего уровня, образец занятия по минутам и прогрессия на 4–6 недель.

Как выбрать вес гантелей

Обновлённые рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2026) отказались от жёсткой привязки веса к проценту от разового максимума для начинающих: для роста силы и мышц работает диапазон нагрузки от 30 до 100% от максимума, если подход выполняется с достаточным усилием — до отказа или в 2–3 повторениях от него. Дома без тренажёра для замера максимума проще пользоваться шкалой ощущений.

Рабочий способ — тест на подход. Берёшь гантели и делаешь заданное число повторов с ровной техникой. Если после этого чувствуешь, что мог бы сделать ещё 5 и больше — вес слишком лёгкий, бери тяжелее. Если в запасе осталось 2–4 повтора — вес подходит. Если техника разваливается раньше конца подхода — вес тяжёлый, бери легче. Это адаптация шкалы RPE и метода «повторов в запасе» (RIR) из спортивной науки: 8–9 баллов из 10 означают 1–2 повтора в запасе, 6–7 баллов — 3–4.

Вес для приседа и вес для жима лёжа — разные величины: ноги обычно сильнее рук и груди, поэтому одна пара гантелей редко подходит на всё тело. Домашний минимум — две пары: полегче для жима и подъёмов на плечи, потяжелее для приседа и тяги. Если гантели разборные, подбирать вес под каждое упражнение проще.

Пол не определяет стартовый вес — определяет опыт и сила конкретного человека. У женщин и мужчин одного уровня подготовки диапазон рабочих весов может пересекаться сильнее, чем принято думать, а внутри одного пола разброс между новичком и тренированным человеком в разы больше, чем между полами на одном уровне. План ниже одинаков для всех — отличается только вес гантелей, который каждый подбирает по тесту выше.

Готовый план для новичка

Полное тело за одну тренировку, 2 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. Каждое упражнение — 2 подхода: первый на технику с лёгким весом, второй рабочий.

Подробный разбор техники приседа — в статье техника приседаний и становой тяги, а упражнения на плечи и грудь отдельно разобраны в статьях про плечи и про грудные мышцы.

Готовый план для среднего уровня

Тот же принцип «всё тело за одну тренировку», но 3 раза в неделю, 3 рабочих подхода на упражнение и на два движения больше — на заднюю поверхность бедра и на пресс. Вес выше, чем в плане для новичка: подбирают его тем же тестом.

Между тяжёлыми упражнениями для ног и спины отдых длиннее — 90 секунд, а не 60: так рекомендует NSCA для нагрузок ближе к силовым. Больше про заднюю поверхность бедра и ягодицы — в статье про ягодицы, про мышцы кора — в статье про тренировку кора.

Образец занятия на 45 минут

• Разминка — 8 минутСуставная разминка сверху вниз, приседания и выпады с собственным весом, вращения руками — постепенный разогрев без гантелей.
• Силовой блок — 30 минутУпражнения плана по порядку из таблицы, с указанным отдыхом между подходами. Тяжёлые движения для ног и спины — в начале блока, пока нет усталости.
• Заминка — 7 минутЛёгкая ходьба на месте, растяжка мышц, которые работали в тренировке: бёдра, грудь, плечи, спина.

Разминка — не разогрев для галочки: подробный протокол на 8–10 минут с суставной разминкой и активацией разобран в статье разминка перед тренировкой. Без гантелей дома вместо силового блока подойдёт формат из статьи круговая тренировка — то же деление на станции, но время вместо повторов.

Прогрессия на 4–6 недель

ACSM формулирует принцип прогрессии просто: со временем нужно добавлять либо вес, либо повторы на постоянной программе — сложные схемы периодизации для дома не обязательны. Рабочий вариант — двойная прогрессия по верхней границе диапазона повторов.

• Недели 1–2 — вес по тесту на подход, фокус на технике каждого движения, а не на количестве повторов сверх плана.
• Недели 3–4 — тот же вес, но верхняя граница диапазона повторов в каждом подходе — если план разрешает 8–10, стремишься к 10.
• Недели 5–6 — при устойчивом результате — шаг вверх по весу и снова нижняя граница диапазона повторов на новом весе.

Правило перехода на следующий вес: если на двух тренировках подряд получилось сделать верхнюю границу диапазона повторов во всех подходах с запасом 2 и больше повторов — на следующей тренировке берёшь гантели на шаг тяжелее и снова начинаешь с нижней границы диапазона.

Безопасность дома

• Свободное место минимум 2×2 метра без мебели с острыми углами и без ковра со скользящей основой.
• Гантели после подхода ставят на пол, а не бросают — на полу без амортизации это и громко, и опасно для покрытия и соседей снизу.
• Для жима лёжа и подъёмов над головой нужен запас по высоте потолка и свободное пространство — без люстры и полок в радиусе движения.
• Детей и животных на время тренировки уводят из комнаты: гантели на полу и резкое движение — частая причина бытовых травм, не связанных с самой техникой упражнения.
• Гантели проверяют перед тренировкой: разборные — на затянутые фиксаторы, литые — на трещины и сколы покрытия.
• Рядом — вода и телефон: если тренируешься один дома, а не в зале с администратором, должно быть чем позвонить при плохом самочувствии.

Чек-лист тренера

• До тренировки — спросить про боли, травмы и противопоказания, а не полагаться на «всё нормально» по умолчанию.
• До тренировки — узнать, какие гантели есть дома: одна пара фиксированного веса или разборные, и на сколько килограммов.
• До тренировки — проверить по видеозвонку или фото, что вокруг клиента достаточно свободного места.
• В начале — посмотреть первый подход каждого упражнения целиком, прежде чем разрешать прибавлять вес.
• Во время — спрашивать не «тяжело?», а «сколько ещё повторов смог бы сделать» — это конкретный ответ, а не ощущение.
• Во время — снижать вес или повторы, если на последних движениях подхода портится техника.
• После — спросить самочувствие и предупредить про возможную отсроченную боль в мышцах на 1–2-й день.
• После — записать рабочие веса и повторы по каждому упражнению для прогрессии на следующей неделе.

Как объяснить клиенту

• Про лишний запас«Если в конце подхода чувствуешь, что мог бы сделать ещё 5 повторов — в следующий раз бери гантели тяжелее».
• Про технику, а не количество«Если на последних повторах спина округляется или гантели двигаются вразнобой — это сигнал остановиться, а не доделать подход любой ценой».
• Про разные веса«Одна пара гантелей редко подходит и на присед, и на жим — ноги обычно сильнее рук и груди».
• Про домашние условия«Дома план подстраивается под то, что есть у тебя — одну пару гантелей или разборные, а не наоборот».

Частые ошибки

• Один вес на все упражнения. Гантели, которые в самый раз для жима, почти всегда слишком лёгкие для приседа или тяги.
• Вес «на всякий случай» полегче. Без ощутимого усилия в подходе нет стимула для роста силы — это ключевой вывод обновления ACSM 2026 года.
• Нет разминки перед рабочими подходами. Первый тяжёлый подход с холодными суставами — частая причина боли в плече или пояснице на следующий день.
• Погоня за количеством повторов в ущерб технике. Округлённая спина в тяге или разброс гантелей в жиме — сигнал остановиться, а не доделать подход.
• Вес и повторы не меняются месяцами. Без прогрессии организм адаптируется к нагрузке за 4–6 недель, и результат останавливается.
• Тренировка в комнате без учёта соседей и мебели. Из-за этого дома чаще занимаются легче, чем нужно, — хотя дело не в весе, а в условиях.

Когда сначала к врачу

Силовая тренировка с гантелями безопасна для большинства здоровых взрослых без консультации врача — так говорят и ВОЗ, и обновлённые рекомендации ACSM. Но есть ситуации, где решение принимают не тренер и не статья, а врач.

• Острая боль в суставе или спине, боль, которая не проходит в покое, или недавняя травма.
• Операция или обострение хронического заболевания за последние недели.
• Беременность — нагрузку и список упражнений согласовывают с наблюдающим врачом.
• Сердечно-сосудистое заболевание, боль в груди, сильная одышка или головокружение при нагрузке — в этих случаях перед первой тренировкой нужен допуск врача.
• Головокружение, тошнота или боль в груди во время самой тренировки — подход прекращают сразу, а не «доделывают».

Где этому учат

Подбор веса, дозировка нагрузки и построение программы full body или split — базовая часть подготовки персонального тренера. На базовом курсе «Персональный тренер тренажёрного зала» в ITS Fitness студенты разбирают технику упражнений со свободными весами и тренажёрами, методы дозировки нагрузки и практический экзамен — составление тренировочной программы на три месяца по заданным параметрам.

Если интересна групповая работа с дополнительным весом — похожий принцип нагрузки, но с мини-штангой и под музыку, разобран в курсе «HOT IRON & IRON CROSS»: там же — сертификация на право вести класс в клубе.

Частые вопросы

Источники

• ACSM, обновление рекомендаций по силовым тренировкам 2026 года — диапазон нагрузки, объём и принцип прогрессии: acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026.
• ВОЗ, «Guidelines on physical activity and sedentary behaviour» (2020) — силовая нагрузка на все крупные группы мышц минимум 2 раза в неделю: iris.who.int/server/api/core/bitstreams/faa83413-d89e-4be9-bb01-b24671aef7ca/content.
• Zourdos M. C. et al., «Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training», Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 — шкала RPE/RIR: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4961270.
• «A Brief Review: How Much Rest between Sets?», Strength & Conditioning Journal, NSCA, 2008 — время отдыха между подходами для разных целей: journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2008/06000/A_Brief_Review__How_Much_Rest_between_Sets_.9.aspx.
• Данные курсов — карточки курсов itsfitness.ru и база курсов ITS Fitness, 24 сентября 2026 года.