Коротко
Фулбади (full body) — тренировка, где за одно занятие прорабатывают все основные группы мышц: ноги, спину, грудь, плечи и кор. Это не отдельная методика, а способ разложить нагрузку внутри недели — в противовес сплиту, где на каждое занятие берут одну-две зоны.
ACSM в обновлении рекомендаций по силовым тренировкам 2026 года указывает: каждую крупную группу мышц нужно нагружать минимум дважды в неделю, оставляя между занятиями на одни и те же мышцы не меньше 48 часов. Фулбади закрывает это условие естественно — двух-трёх тренировок в неделю достаточно, чтобы ни одна группа мышц не осталась без работы дольше недели.
Ниже — готовый план на 6 упражнений для зала и для дома, три уровня, образец занятия по времени и чек-лист тренера. Подробное сравнение фулбади со сплитом — в статье программа тренировок в зале.
Фулбади и сплит: коротко о разнице
В сплите тело делят на зоны и в разные дни тренируют разное: например, спину и бицепс в один день, ноги — в другой. Это позволяет дать одной группе мышц больше упражнений и подходов за занятие, но требует чаще ходить в зал, чтобы каждая зона получала нагрузку не реже раза в неделю.
Фулбади — обратный принцип: меньше упражнений на группу мышц за раз, зато все группы получают нагрузку на каждой тренировке. Это удобнее, когда тренировок в неделю немного — две или три, — и когда клиент только начинает: меньше риск пропустить занятие и выпасть из графика на неделю подряд по одной и той же зоне.
Готовый план на всё тело
В каждом варианте — шесть упражнений: присед, тазобедренный шарнир (тяга), горизонтальный жим, горизонтальная тяга, работа на плечи или заднюю цепь и упражнение на кор. Это закрывает основные группы мышц за одно занятие, как советует ACSM. Разминку перед планом смотри в статье разминка перед тренировкой.
Зал, новичкам (0–3 месяца регулярных тренировок)
Две тренировки в неделю, между которыми хотя бы день отдыха. По ACSM 2026 новичку для заметного прогресса хватает 2–3 подходов на упражнение.
| Упражнение | Подходы×повторы | Отдых | Подсказка техники |
|---|---|---|---|
| Присед в машине Смита или гоблет-присед с гантелью | 2×12–15 | 60–90 сек | Колени идут туда же, куда смотрят носки, таз опускается назад и вниз. |
| Тяга верхнего блока к груди | 2×12–15 | 60–90 сек | Лопатки идут вниз и назад до начала движения руками, корпус не раскачивается. |
| Жим гантелей на скамье с наклоном или жим от груди в тренажёре | 2×12–15 | 60–90 сек | Лопатки сведены и прижаты к скамье весь подход, рукоятки или гантели идут по одной траектории. |
| Тяга нижнего блока сидя | 2×12–15 | 60–90 сек | Спина остаётся прямой, тянут локтями назад, а не корпусом назад. |
| Румынская тяга с гантелями | 2×10–12 | 60–90 сек | Спина прямая, гантели скользят вдоль ног, сгиб идёт в тазобедренном суставе, а не в пояснице. |
| Планка на предплечьях | 2×20–30 сек | 45–60 сек | Таз не провисает и не поднят выше плеч, шея — продолжение линии спины. |
Зал, после 2–3 месяцев
Три тренировки в неделю через день. Веса растут, отдых между подходами увеличивается — по NSCA для силовой работы нужно 2–5 минут, чтобы восстановиться между подходами почти полностью.
| Упражнение | Подходы×повторы | Отдых | Подсказка техники |
|---|---|---|---|
| Присед со штангой на спине | 3×8–10 | 90–120 сек | Глубина — до угла в тазобедренном суставе ниже колена, спина не округляется на подъёме. |
| Жим штанги лёжа | 3×8–10 | 90–120 сек | Лопатки сведены, стопы плотно стоят на полу, гриф опускается к нижней части груди. |
| Тяга штанги в наклоне | 3×8–10 | 90–120 сек | Корпус фиксирован под углом 45–60°, гриф идёт близко к голеням и бёдрам. |
| Жим гантелей сидя | 3×10–12 | 60–90 сек | Поясница прижата к спинке, гантели не сталкиваются в верхней точке. |
| Становая тяга на прямых ногах | 3×8–10 | 90–120 сек | Колени слегка согнуты и неподвижны, гриф скользит по ногам, спина держит нейтральное положение. |
| Подъём ног в висе | 3×10–15 | 45–60 сек | Таз слегка подкручивается в верхней точке, раскачки на турнике нет. |
Технику приседа и тазобедренного шарнира разбирает отдельная статья техника приседаний и становой тяги.
Дома, без зала
Вес тела, пара гантелей или бутылки с водой, резиновая лента вместо блока. Подходит и как самостоятельная программа, и как замена дню в зале, если поездка туда сорвалась.
| Упражнение | Подходы×повторы | Отдых | Подсказка техники |
|---|---|---|---|
| Присед с собственным весом или с рюкзаком | 3×15–20 | 45–60 сек | Пятки не отрываются от пола, колени не уходят вперёд дальше носков. |
| Отжимания от пола, при необходимости — с колен | 3×8–15 | 45–60 сек | Тело — прямая линия от плеч до колен или стоп, таз не провисает. |
| Тяга гантели или бутылки в наклоне одной рукой | 3×12–15 на сторону | 45–60 сек | Свободная рука опирается на стул или колено, спина не скручивается за рукой. |
| Ягодичный мост | 3×15–20 | 45–60 сек | В верхней точке — короткая пауза с напряжением ягодиц, поясница не прогибается. |
| Выпады в шаге | 3×10–12 на ногу | 45–60 сек | Колено задней ноги идёт к полу, не разворачиваясь в сторону. |
| Планка + боковая планка | 2×20–40 сек на сторону | 45–60 сек | Таз держит одну линию с плечами и стопами, дыхание не задерживают. |
Образец занятия на 45–60 минут
| Часть | Время | Содержание |
|---|---|---|
| Разминка | 5–10 минут | Суставная гимнастика и лёгкое кардио с постепенным ростом темпа — готовит суставы и пульс к силовой части. |
| Основная часть | 30–35 минут | Шесть упражнений из плана по порядку: от многосуставных (присед, тяга) к более простым (кор в конце). |
| Заминка и растяжка | 5–10 минут | Лёгкая активность на снижение пульса и статическая растяжка мышц, которые работали в основной части. |
Порядок в основной части — от многосуставных упражнений к простым: присед и тяга в начале, кор — в конце. Пульс во время силовой части удобно держать в уме через зоны интенсивности — они разобраны в статье пульсовые зоны.
Чек-лист тренера
- До: спросить про боль, травмы и операции за последний год — план меняют под ответ, а не по умолчанию.
- До: показать первый подход каждого упражнения без веса или с минимальным весом.
- Во время: следить за амплитудой и положением колен/поясницы в первом подходе каждого упражнения.
- Во время: держать отдых по секундомеру, а не «на глаз» — короткий отдых на силовых упражнениях крадёт вес следующего подхода.
- Во время: сверяться с разговорным тестом — человек должен уметь ответить короткой фразой, не больше.
- После: спросить самочувствие в сравнении с началом занятия.
- После: записать рабочие веса и повторы — без записи прогрессию строить не на чем.
- После: напомнить о заминке дома, если в зале на неё не осталось времени.
Как объяснить клиенту
- Про формат«Сегодня прорабатываем всё тело за одно занятие — так проще ничего не пропустить, если тренировок в неделю всего две-три».
- Про интенсивность«Если на третьем повторе трудно ответить короткой фразой — это наш ориентир по нагрузке, гнаться за весом не нужно».
- Про отдых между подходами«Пауза между подходами — не потерянное время, а часть тренировки: мышцам нужно от минуты до полутора, чтобы восстановиться для следующего подхода».
- Про прогресс«Через две-три недели добавим подход или повтор, ещё через две — вес. Организм привыкает быстрее, чем кажется, поэтому план не стоит на месте».
Прогрессия на 4–6 недель
- Недели 1–2. Осваивают технику на комфортном весе, по два подхода на упражнение. Цель — чтобы каждое движение из таблицы получалось без подсказки на каждом повторе.
- Недели 3–4. Добавляют третий подход или 2–3 повтора к каждому упражнению при той же технике. Если план — «Зал, новичкам», это шаг к варианту «после 2–3 месяцев».
- Недели 5–6. Прибавляют вес на 5–10% там, где последний подход давался заметно легче заявленного числа повторов, или переходят с двух тренировок в неделю на три.
ACSM отдельно подчёркивает: жёсткая периодизация и работа до отказа не обязательны для результата — важнее регулярность и постепенное увеличение нагрузки, а не конкретная схема её роста.
Частые ошибки
- Слишком много упражнений за одно занятие. Десять-двенадцать движений на всё тело для новичка означают, что к последним трём техника уже разваливается от усталости — лучше шесть-восемь, но чисто.
- Тренировки без дня отдыха между ними. При фулбади каждая группа мышц работает на каждом занятии, и без хотя бы 48 часов между тренировками мышцы не успевают восстановиться, как рекомендует ACSM.
- Одинаковый отдых между подходами на все упражнения. На силовых многосуставных движениях короткий отдых снижает вес и число чистых повторов уже во втором подходе.
- Пропуск разминки ради основной части. На фулбади в один день нагружают сразу несколько суставов, и холодный старт повышает риск травмы именно там, где амплитуда больше — в приседе и тяге.
- Погоня за весом в ущерб амплитуде. Укороченный присед или тяга с округлённой спиной ради лишнего килограмма на штанге увеличивают нагрузку на суставы и связки вместо мышц.
Когда сначала стоит сходить к врачу
Тренировка на всё тело в базовом варианте подходит большинству людей без ограничений. Но есть признаки, при которых решение о начале и объёме нагрузки принимают вместе с врачом, а не подбирают план самостоятельно — так советует предтренировочный скрининг ACSM/Exercise is Medicine.
- Боль или дискомфорт в груди, шее, челюсти или руке в покое или при нагрузке.
- Одышка в покое или при лёгкой активности, которая раньше не давалась с трудом.
- Головокружение или кратковременная потеря сознания, в том числе в прошлом при нагрузке.
- Острая боль, отёк или нестабильность в суставе — тренировку начинают только после консультации.
- Недавняя операция или травма, после которой ещё не было реабилитации.
- Беременность — интенсивность и набор упражнений в этот период обсуждают с врачом отдельно.
Где этому учат
Программирование тренировки на всё тело — подбор упражнений на каждую группу мышц, дозировка по неделям и работа с ограничениями клиента — практический блок базового курса «Персональный тренер тренажёрного зала» в ITS Fitness: 272 академических часа очно или дистанционно, диплом о профессиональной переподготовке установленного образца.
Готовые фулбади-форматы есть и в группах: курс «Б.Е.С.Т. фит» строит функциональный класс на кардио, гибкости и координации, а курс «HOT IRON & IRON CROSS» — немецкую тренировку с миништангами, где за один класс тоже прорабатывают всё тело.
Частые вопросы
Что такое фулбади-тренировка?
Фулбади (full body) — тренировка, на которой за одно занятие прорабатывают все основные группы мышц: ноги, спину, грудь, плечи и кор, в отличие от сплита, где на каждое занятие берут одну-две зоны.
Сколько раз в неделю делать тренировку на всё тело?
Две-три тренировки в неделю с хотя бы одним днём отдыха между ними: ACSM рекомендует нагружать каждую крупную группу мышц минимум 2 раза в неделю с интервалом от 48 часов.
Фулбади или сплит — что лучше для начинающих?
Для начинающих и для двух-трёх тренировок в неделю удобнее фулбади: каждая группа мышц получает нагрузку на каждом занятии, и пропуск одной тренировки не выбивает зону из недельного графика; подробное сравнение форматов — в статье «Программа тренировок в зале».
Сколько длится тренировка на всё тело?
45–60 минут: 5–10 минут разминка, 30–35 минут основная часть из 6 упражнений, 5–10 минут заминка и растяжка.
Можно ли делать фулбади дома без инвентаря?
Да: приседания с собственным весом, отжимания, ягодичный мост, выпады и планка закрывают те же группы мышц, что и план для зала, а гантели или бутылки с водой добавляют нагрузку на тягу.
Когда менять программу тренировки на всё тело?
Каждые 4–6 недель: сначала добавляют подход или пару повторов на упражнение, затем — вес там, где последний подход стал заметно легче, или переходят с двух тренировок в неделю на три.
Источники
- ACSM, «ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines» — каждую крупную группу мышц нагружать минимум 2 раза в неделю не подряд, новичку хватает 2–3 подходов на упражнение и 10–15 подходов в неделю на группу мышц, для силы — 2–3 подхода на 80% от 1ПМ, для гипертрофии — около 10 подходов в неделю на группу мышц, жёсткая периодизация и отказ необязательны: acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026.
- ВОЗ, «WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour», 2020 — взрослым 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой в неделю, плюс силовые упражнения на все основные группы мышц минимум 2 дня в неделю: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906.
- ACSM, «Five Frequently Asked Questions About the Physical Activity Guidelines» — те же ориентиры по аэробной нагрузке и отдельно минимум 2 дня в неделю на силовые упражнения: acsm.org/physical-activity-guidelines-faqs.
- NSCA, «How to Manipulate Rest Intervals to Maximize Strength Training Effectiveness», Personal Training Quarterly — отдых 2–5 минут между подходами для силы и мощности, 30–90 секунд для гипертрофии, до 30 секунд для мышечной выносливости; новичкам нужен отдых ближе к верхней границе диапазона: nsca.com/globalassets/education/ptq/ptq-10.1.3-how-to-manipulate-rest-intervals-to-maximize-strength-training-effectiveness.pdf.
- ACSM / Exercise is Medicine, «Exercise Preparticipation Health Screening» — признаки, при которых перед тренировкой нужно медицинское заключение: боль в груди/шее/челюсти, одышка при обычной нагрузке, головокружение и обмороки: exerciseismedicine.org/wp-content/uploads/2021/04/EIM-exercise-preparticipation-screening.pdf.
- Данные курсов — fitlar-sql (таблица courses) и страницы courses.itsfitness.ru, 24 сентября 2026 года.