Разминка перед тренировкой и заминка после: зачем, сколько времени, упражнения

Коротко

Разминка перед тренировкой поднимает температуру мышц и готовит нервную систему к нагрузке; заминка после — постепенно возвращает пульс и давление к норме. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует на каждую по 5–10 минут лёгкой или умеренной интенсивности. У разминки есть общая часть (любое лёгкое кардио) и специальная — движения, похожие на предстоящую нагрузку. Удобный способ собрать её без пропусков — протокол RAMP: Raise, Activate, Mobilise, Potentiate.

Перед силовой или взрывной работой статическую растяжку с долгим удержанием (дольше 60 секунд) лучше не делать — обзоры показывают временное падение силы; вместо неё подходит динамическая растяжка. А вот представление, что заминка «выводит молочную кислоту» и снимает крепатуру на следующий день, наукой не подтверждено: лактат и без заминки уходит из мышц за час-полтора, а крепатура (DOMS) связана с микроповреждением волокон, а не с ним. Ниже — таблицы разминки на 8–10 минут для зала и для группового занятия, разбор RAMP, данные по FIFA 11+ и упражнения заминки.

Зачем нужна разминка: что подтверждено, а что нет

Физиологический эффект разминки не спорен: она поднимает температуру мышц и связок, повышает эластичность ткани и проводимость нервных сигналов, ускоряет кровоток. Тёплая мышца сокращается быстрее и с меньшим сопротивлением, чем холодная, — это подтверждено давно и не требует отдельного разбора.

С профилактикой травм сложнее: связь есть, но не универсальная и не автоматическая. Самое качественное доказательство в фитнесе — программа FIFA 11+, разработанная ФИФА для футболистов: 10 упражнений на 10–15 минут вместо обычной разминки, с акцентом на баланс, силу кора и технику приземления. Систематические обзоры рандомизированных исследований показывают снижение травм на 30–70% у команд с высокой приверженностью программе — но это эффект не просто «разогрева», а конкретных силовых и координационных упражнений внутри неё. Механизм — улучшение нервно-мышечного контроля, устойчивости корпуса и техники в рискованных движениях (резкая смена направления, приземление после прыжка), а не сам по себе рост температуры мышц.

При этом для тренажёрного зала и группового фитнеса исследований такого качества, как FIFA 11+ в футболе, нет — вид травм и нагрузка другие. Практический вывод из данных по FIFA 11+ переносится частично: разминка снижает риск не потому, что «прогревает», а потому, что включает силовые, балансовые и координационные элементы, похожие на предстоящую работу. Это и есть логика специальной части разминки ниже.

Общая и специальная разминка

• Общая разминка Неспецифическая нагрузка на всё тело: быстрая ходьба, лёгкий бег, велотренажёр, гребля. Задача — поднять пульс и температуру мышц, не привязываясь к тому, что будет дальше.
• Специальная разминка Движения, похожие по паттерну на основную часть: перед приседом со штангой — приседания с пустым грифом, перед степ-классом — базовые шаги в медленном темпе. Она включает именно те мышцы и суставы, которые понесут нагрузку, и настраивает технику до рабочих весов.

В зале это обычно 2–3 минуты общей части и 3–5 минут специальной — разминочные подходы с лёгким весом перед первым рабочим упражнением. На групповом занятии специальная часть встроена в саму разминку: первые минуты класса показывают базовые движения формата в медленном темпе — так группа разучивает технику и разогревается одновременно. Как строится занятие целиком — в статье структура групповой тренировки.

Протокол RAMP: как собрать разминку без пропусков

RAMP — метод разминки, который в 2007 году предложил британский специалист по физической подготовке Иэн Джеффрис (Ian Jeffreys). Название — аббревиатура четырёх фаз, которые идут одна за другой:

• Raise — поднятьЛёгкое кардио 3–4 минуты: пульс, температура мышц и кровоток растут постепенно, без рывка.
• Activate — включитьАктивация мышц, которые часто «спят» в быту: ягодицы, мышцы кора, лопаточная зона — без них рабочие мышцы берут на себя чужую нагрузку.
• Mobilise — мобилизоватьСуставы получают рабочую амплитуду движением, а не долгой статикой: вращения, махи, выпады с ротацией.
• Potentiate — потенцироватьКороткие движения на скорость или мощность, похожие на предстоящую нагрузку: несколько прыжков, ускорений или разминочный подход с лёгким весом.

Смысл протокола — не добавить ещё один список упражнений, а дать порядок, в котором ничего не пропускается: без подъёма пульса суставы мобилизуют «на холодную», а без включения нужных мышц потенцирующая часть работает вхолостую. Для группового занятия и для тренажёрного зала фазы одни и те же — меняется только набор упражнений внутри них.

Растяжка перед нагрузкой: динамическая или статическая

Разница между видами растяжки подробно разобрана в статье стретчинг в фитнесе. Здесь — только то, что касается разминки: какую растяжку делать непосредственно перед силовой или взрывной работой.

Систематические обзоры сходятся в одном: статическая растяжка с удержанием дольше 60 секунд перед силовой или взрывной нагрузкой временно снижает проявление максимальной силы — в среднем на 5,4% по данным метаанализа, с наименьшим эффектом при удержании до 45 секунд. На сложных движениях вроде прыжка или спринта эффект слабее и не всегда статистически значим, но однозначной пользы длинная статика перед нагрузкой тоже не даёт. Динамическая растяжка — плавные повторяющиеся движения на нарастающую амплитуду, без долгой фиксации позы — в тех же обзорах либо не снижает результат, либо улучшает взрывные показатели: 7–10 минут динамической растяжки в разминке дают лучший эффект на прыжок и спринт, чем статика.

Практический вывод: короткая статическая растяжка (до 30–45 секунд) внутри общей разминки не опасна, а вот длинные удержания и работа на предел гибкости — материал для отдельного занятия стретчингом или для заминки, а не для разминки перед рабочими весами.

Разминка на 8–10 минут для тренажёрного зала

Порядок собран по логике RAMP: сначала пульс, потом суставы и мышцы, в конце — движение, похожее на рабочее.

Разминка на 8–10 минут для группового занятия

Тот же порядок фаз, но специальная часть встроена в хореографию формата — группа сразу учит и разогревает движения, которые пойдут в основную часть.

Заминка: что доказано, а что миф

ACSM рекомендует после основной нагрузки 5–10 минут лёгкой аэробной активности — то же по интенсивности, что и разминка, только с постепенным снижением, а не набором темпа. Доказанная задача заминки простая: поддержать работу мышечного насоса в ногах, чтобы кровь не скапливалась на периферии, и дать пульсу и давлению вернуться к норме плавно, а не резко остановкой на месте — резкая остановка после интенсивной нагрузки может вызвать головокружение из-за скопления крови в ногах.

А вот распространённое объяснение «заминка выводит молочную кислоту и снимает крепатуру» не подтверждается. Во-первых, лактат и без всякой заминки выводится из крови в течение часа-полутора после нагрузки — это вопрос метаболизма, а не движения на заминке. Во-вторых, причина крепатуры (отсроченной мышечной боли, DOMS) — не лактат вовсе: классический эксперимент показал, что уровень лактата растёт при беге по ровной поверхности без заметной крепатуры на следующий день, а при беге под гору, который лактат почти не поднимает, крепатура выраженная. Современное объяснение DOMS — микроповреждения мышечных волокон при непривычной или эксцентрической нагрузке и последующее воспаление, а не накопление кислоты.

Растяжка на заминке тоже не работает как «лекарство» от крепатуры: систематический обзор рандомизированных исследований (Кокрейновская база) показал, что растяжка до, после или до и после тренировки снижает боль в мышцах на следующий день в среднем на один пункт из ста — эффект есть, но клинически незначимый. Это не повод убирать растяжку из заминки: она держит подвижность суставов и работает как спокойное завершение занятия, но ждать от неё избавления от крепатуры не стоит.

Упражнения заминки

• Лёгкое кардио на снижение3–5 минут той же активности, что была в основной части, но с падающей интенсивностью: бег переходит в шаг, интенсивный класс — в медленный шаг на месте.
• ДыханиеНесколько циклов медленного вдоха и выдоха стоя или сидя — помогает пульсу и дыханию выйти на спокойный ритм осознанно, а не просто с паузой на месте.
• Лёгкая статическая растяжкаПо 15–30 секунд на крупные мышцы, которые сегодня работали: бёдра, ягодицы, спина, плечи — без задачи нарастить гибкость, просто снять тонус.

Финал заминки — статическая растяжка крупных мышц, которые сегодня работали: 15–30 секунд на позу, без боли, только лёгкое натяжение. Подробный комплекс на всё тело, дозировка по группам мышц и разбор техники — в статье растяжка для начинающих.

Частые вопросы