Коротко
Интервальное голодание — это не диета в смысле «что есть», а режим «когда есть»: приём пищи ограничивают определённым окном времени, остальное время — без калорий. Самые частые схемы — 16/8 (16 часов без еды, 8 часов на приём пищи) и 5:2 (пять обычных дней и два дня с резким ограничением калорий).
Крупные рандомизированные исследования показывают: само по себе ограничение окна приёма пищи не даёт преимущества в снижении веса перед обычным ограничением калорий — результат определяет дефицит калорий, а не часы, в которые их едят. В одном из рандомизированных исследований на голодании 16/8 участники потеряли больше мышечной массы, чем в контрольной группе с тем же количеством приёмов пищи. Подробности и ссылки на источники — ниже.
Это не назначение и не рекомендация конкретной схемы: если у вас есть заболевание, вы принимаете лекарства или планируете беременность, изменения в питании обсуждают с врачом до начала, а не после.
Что это такое и какие бывают схемы
Общий принцип один: сутки делятся на «окно голодания» и «окно приёма пищи», и внутри окна приёма пищи можно есть привычную еду без специального списка продуктов. Чем шире окно голодания, тем жёстче схема и тем выше нагрузка на дисциплину — но не обязательно тем больше результат: это разбираем в следующем разделе.
| Схема | Как устроена | Особенность |
|---|---|---|
| 16/8 | 16 часов без калорий, 8 часов на приём пищи — например, с 12:00 до 20:00. | Самая распространённая схема, изучена в РКИ TREAT и Liu 2022. |
| 14/10 | 14 часов без калорий, 10 часов на приём пищи. | Мягче 16/8: обычно совпадает с обычным перерывом между ужином и завтраком плюс 1–2 часа. |
| 5:2 | Пять дней обычного питания, два не подряд идущих дня — около 500–600 ккал. | Дефицит калорий создаётся не каждый день, а в среднем за неделю. |
| Через день (ADF) | Чередование обычного дня и дня с резким ограничением калорий (часто около 500 ккал или полное голодание). | Самая жёсткая по субъективной переносимости схема из перечисленных. |
Во время окна голодания обычно разрешена вода, чёрный кофе и чай без сахара и молока — они практически не содержат калорий и не запускают выраженный инсулиновый ответ. Любые калорийные напитки — соки, молоко, сахар в кофе — формально прерывают голодание.
Что показывают исследования о снижении веса
Ключевой вопрос — сравнивали ли исследователи интервальное голодание с обычной низкокалорийной диетой при одинаковом дефиците калорий, или же с бесконтрольным питанием. Разница в дизайне полностью меняет вывод, и ниже — два РКИ, где дизайн разный.
TREAT, JAMA Internal Medicine, 2020. 116 взрослых с избыточным весом 12 недель придерживались 16/8 (еда с 12:00 до 20:00, без прямого ограничения калорий) либо ели три раза в день в обычном режиме, тоже без ограничения калорий. Группа 16/8 похудела на 0,94 кг, контрольная группа — на 0,68 кг: разница между группами статистически незначима. При этом у группы 16/8 доля мышечной массы в общей потере веса оказалась выше — индекс аппендикулярной мышечной массы снизился заметнее, чем в контрольной группе (разница между группами значима, p = 0,005). Авторы прямо пишут: интервальное голодание само по себе, без дополнительных мер, не эффективнее обычного питания в течение дня.
Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022. 139 человек с ожирением год соблюдали низкокалорийную диету; часть — в режиме окна 8:00–16:00, часть — без ограничения по времени. Обе группы получали одинаковый дефицит калорий. Через 12 месяцев группа с ограничением времени потеряла в среднем 8,0 кг, группа без ограничения времени — 6,3 кг; разница в 1,8 кг статистически не значима (p = 0,11), различий по доле жировой и мышечной массы между группами тоже не нашли. Вывод авторов: при равном дефиците калорий режим приёма пищи не даёт дополнительного эффекта.
Метаанализ 11 РКИ с 705 участниками (Zhang et al., Nutrients, 2022) сравнил интервальное голодание с обычным постоянным ограничением калорий: по итоговому весу голодание показало небольшое статистическое преимущество, а по индексу массы тела разницы не нашли. Тот же обзор отмечает обратную сторону: в части исследований участники на голодании были голоднее и хуже держали протокол, отсев доходил до 40%.
Итог по трём источникам совпадает: интервальное голодание — один из рабочих способов создать дефицит калорий, но не более эффективный «по волшебству», чем обычное ограничение калорий у тех, кто способен его соблюдать. Выбор схемы — вопрос того, какой режим человек реально выдержит месяцами, а не какая схема «сжигает больше».
Мышечная масса и тренировки
В исследовании TREAT группа 16/8 потеряла заметно больше мышечной массы относительно общей потери веса, чем контрольная группа — притом что упражнения в протоколе не контролировались. Это говорит не о том, что голодание обязательно «съедает мышцы», а о том, что без силовой нагрузки и контроля белка часть потери веса на голодании статистически чаще идёт за счёт мышц, а не только жира.
Систематический обзор восьми исследований, где интервальное голодание сочетали с силовыми тренировками (Keenan, Cooke, Belski, Nutrients, 2020), даёт другую картину: при сочетании с силовой нагрузкой мышечная масса в большинстве работ сохранялась, жировая — снижалась в пяти из восьми исследований. Общий фактор в исследованиях, где мышцы сохранялись, — потребление белка на уровне 1,2–1,9 г на кг массы тела в сутки, то есть на уровне или выше обычных рекомендаций для поддержания мышц.
Практический вывод из обоих источников одинаковый: интервальное голодание само по себе не защищает и не вредит мышцам — исход зависит от того, есть ли силовая нагрузка и хватает ли белка в окне приёма пищи.
Как сочетать голодание с тренировками
Опираясь на те же два источника, разумно держать несколько ориентиров, а не строгий протокол — жёстких нормативов «когда именно тренироваться на голодании» в РКИ не тестировали.
- Силовую тренировку — ближе к окну приёма пищи. Если тренировка стоит в конце голодания или в начале окна еды, после неё остаётся время закрыть потребность в белке и калориях — это снижает риск того самого перераспределения потери веса в сторону мышц, которое показал TREAT.
- Белок распределять по всему окну приёма пищи, а не одной порцией. В исследованиях, где мышечная масса сохранялась, суточная норма белка — 1,2–1,9 г на кг веса; сжать её в один-два приёма пищи физически сложнее, чем растянуть на всё доступное окно.
- Лёгкое кардио на голодный желудок переносится легче силовой работы. Субъективная нагрузка на тяжёлых весах натощак у многих выше, чем ощущение той же нагрузки после еды — это не противопоказание, а повод скорректировать время тренировки под себя, а не терпеть через силу.
- Вода и электролиты — в течение всего окна голодания. Длинные тренировки при жёстких схемах (5:2 в день ограничения, «через день») требуют особого внимания к жидкости и электролитам — риск головокружения и слабости выше, чем в обычном режиме питания.
Кому нельзя голодать без консультации врача
В части случаев интервальное голодание — не вопрос личных предпочтений, а прямой риск для здоровья. Ниже — группы, где решение принимают вместе с врачом, а не самостоятельно.
- Беременность и грудное вскармливание. Безопасность голодания для этих состояний не доказана, и профессиональные рекомендации прямо советуют его избегать.
- Диабет на инсулине, сульфонилмочевине и других сахароснижающих препаратах. Американская диабетическая ассоциация в стандартах помощи при диабете отмечает: у людей на инсулине и препаратах сульфонилмочевины риск гипогликемии на голодании выше, чем на других группах препаратов, и при длительном голодании нужен заранее пересмотренный врачом режим дозирования.
- Расстройства пищевого поведения в анамнезе или риск РПП. Исследование более 2700 канадских подростков и молодых взрослых (Ganson et al., Eating Behaviors, 2022) обнаружило связь интервального голодания с компенсаторным поведением и эпизодами переедания; профессиональные рекомендации отдельно указывают, что голодание не назначают людям с недостаточным весом или историей расстройств пищевого поведения вне медицинского наблюдения.
- Подростки. Обзор 34 исследований с участниками 12–25 лет (Bakhsh, Vidmar, Salvy, npj Metabolic Health and Disease, 2024) отмечает нехватку данных о влиянии голодания на рост и развитие в этом возрасте и риск закрепления ограничительных пищевых паттернов; профессиональные рекомендации отдельно называют голодание неподходящим для подростков.
Отдельно стоит посоветоваться с врачом при активном лечении онкологических заболеваний и при любых хронических состояниях, где режим питания уже назначен врачом. Правило простое: если питание уже регулируется по медицинским показаниям, его не меняют самостоятельно.
Где разбирают такие вопросы на практике
Оценка режима питания под конкретного человека — не только «сколько есть», но и «когда», с поправкой на здоровье, тренировки и образ жизни — отдельная тема курса «Нутрициолог. Базовый курс» в ITS Fitness: там разбирают расчёт калорийности и макронутриентов, случаи вроде плато и неконтролируемого голода и работу с ограничениями по здоровью клиента. Подробнее о профессии — в статье кто такой нутрициолог, а о том, чем нутрициолог-консультант отличается от врача-диетолога и когда нужен именно врач — в статье нутрициолог или диетолог.
Расчёт нормы белка для сохранения мышц при любом режиме питания, включая интервальное голодание, — отдельная тема, разобрана в статье сколько белка в день.
Частые вопросы
Что такое интервальное голодание простыми словами?
Это режим питания, где сутки делятся на окно без еды и окно приёма пищи — например, при схеме 16/8 есть можно только 8 часов в сутки, а состав рациона внутри этого окна схема не регламентирует.
Какая схема интервального голодания лучше для начинающих?
Исследования не показывают, что одна схема эффективнее другой при равном дефиците калорий: 14/10 переносится легче 16/8 за счёт более узкого окна ограничения, а 5:2 не требует ограничений каждый день.
Помогает ли интервальное голодание похудеть эффективнее обычной диеты?
По данным РКИ Liu 2022 (NEJM) и TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020), при равном дефиците калорий разница в снижении веса между интервальным голоданием и обычным питанием статистически не значима — результат определяет дефицит калорий, а не время его создания.
Теряются ли мышцы на интервальном голодании?
В исследовании TREAT группа на голодании 16/8 без силовых тренировок теряла больше мышечной массы относительно общей потери веса, чем контрольная группа, а обзор Keenan 2020 показывает, что при силовых тренировках и белке 1,2–1,9 г/кг в сутки мышечная масса в большинстве исследований сохраняется.
Можно ли тренироваться во время голодания?
Физиологических противопоказаний к тренировке натощак нет, но субъективно тяжёлая силовая работа переносится легче, если её ставить ближе к концу голодания или в начале окна приёма пищи, чтобы после занятия хватило времени добрать белок.
Кому противопоказано интервальное голодание?
Без консультации врача голодание не начинают при беременности и грудном вскармливании, на инсулине и препаратах сульфонилмочевины, при расстройствах пищевого поведения в анамнезе и в подростковом возрасте — по данным ADA, Dietitians Australia и профильных исследований, риски в этих группах не изучены достаточно или подтверждены.
Можно ли пить воду и кофе во время голодания?
Вода, чёрный кофе и чай без сахара и молока обычно разрешены в окне голодания, так как практически не содержат калорий; любой калорийный напиток формально прерывает голодание.
Источники
- Lowe D. A. et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020; 180(11):1491–1499: jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771097.
- Liu D. et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022; 386:1495–1504: nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833.
- Zhang Q. et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients, 2022; 14(9):1781, doi.org/10.3390/nu14091781.
- Keenan S., Cooke M. B., Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 2020; 12(8):2349, doi.org/10.3390/nu12082349.
- Ganson K. T., Cuccolo K., Hallward L., Nagata J. M. Intermittent fasting: describing engagement and associations with eating disorder behaviors and psychopathology among Canadian adolescents and young adults. Eating Behaviors, 2022; 47:101681.
- Bakhsh J. A., Vidmar A. P., Salvy S.-J. Intermittent Fasting in Youth: A Scoping Review. npj Metabolic Health and Disease, 2024: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11247931.
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes — 2025, раздел о содействии здоровому поведению и гипогликемии на фоне голодания: diabetesjournals.org/care/issue/48/Supplement_1.
- Dietitians Australia. Intermittent fasting — рекомендации по группам риска (беременность, лактация, диабет на препаратах, РПП, подростки): dietitiansaustralia.org.au/health-advice/intermittent-fasting.
- Данные курса — карточка курса itsfitness.ru и база курсов ITS Fitness, 24 сентября 2026 года.