Коротко
Официальная российская норма (МР 2.3.1.0253-21) — 75–114 г белка в сутки для мужчин и 60–90 г для женщин, в зависимости от физической активности и калорийности рациона. Это минимум для здорового взрослого без силовых тренировок.
Для тех, кто тренируется, ориентир другой: Международное общество спортивного питания (ISSN) называет 1,4–2,0 г белка на килограмм веса в сутки, а метаанализ Мортона (2018, 49 исследований) показывает, что прирост мышечной массы и силы от белка выходит на плато около 1,6 г/кг — белок сверх этого уровня не даёт заметной прибавки в среднем по группе людей. При похудении (дефиците калорий) белок не снижают вместе с калориями, а держат на верхней границе диапазона — это защищает мышцы. Пожилым (65+) нужно больше стандартной нормы — не менее 1,0–1,2 г/кг.
Официальная норма и международный минимум
Действующий в России документ — методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 от 22 июля 2021 года. Они делят взрослых на четыре группы физической активности (коэффициент от 1,4 у работников умственного труда до 2,2 у занятых тяжёлым физическим трудом) и считают белок как долю калорийности рациона — 12–14%. В граммах это от 75 до 114 г в сутки для мужчин (при калорийности 2150–3800 ккал) и от 60 до 90 г для женщин (при 1700–3000 ккал).
Если разделить эти граммы на средний вес взрослого человека из тех же МР (66,7–72,3 кг у мужчин, 58,3–61,9 кг у женщин, в зависимости от возраста), получается примерно 1,0–1,6 г белка на килограмм веса у мужчин и 0,9–1,5 г/кг у женщин. Это расчёт, а не отдельный норматив документа — сам он привязывает белок не к весу человека, а к калорийности его рациона.
Международный ориентир того же порядка — рекомендуемая норма потребления (RDA) Национальных академий наук США: 0,8 г белка на килограмм веса в сутки для взрослого любого возраста. Это минимум, который у большинства здоровых людей без силовых нагрузок предотвращает постепенную потерю мышечной массы, — не оптимум, а нижняя граница безопасности.
Норма при тренировках
У человека, который регулярно тренируется с отягощениями, потребность в белке выше, чем у того, кто просто поддерживает вес. Позиция ISSN 2017 года: для набора и удержания мышечной массы большинству тренирующихся достаточно 1,4–2,0 г белка на кг веса в сутки.
Метаанализ Мортона с соавторами (British Journal of Sports Medicine, 2018) объединил 49 исследований и 1863 участника, у которых силовые тренировки сочетались с протеиновой добавкой или без неё. По расчётам авторов зависимость прироста мышечной массы и силы от количества белка выходит на плато около 1,6 г/кг в сутки — с доверительным интервалом примерно до 2,2 г/кг. Иными словами, для большинства тренирующихся людей белок выше этого уровня в среднем по группе не даёт дополнительного результата, хотя у отдельного человека верхняя граница может быть выше.
Рабочий диапазон получается такой: 1,6 г/кг — достаточно почти всем, 2,0 г/кг — с запасом на индивидуальные различия.
При похудении и дефиците калорий
При снижении веса главная задача белка — не рост мышц, а их сохранение: калорийность падает, и организм охотнее расходует мышечную ткань вместе с жировой. ISSN на этот случай называет более высокий ориентир — 2,3–3,1 г белка на килограмм безжировой массы тела в сутки для тренирующихся людей в период дефицита калорий. Это не общий вес, а масса тела за вычетом жира, и различие важно: чем выше процент жира, тем сильнее этот ориентир в граммах отличается от расчёта на полный вес.
На практике для человека без точного измерения состава тела разумный ход — не занижать белок пропорционально урезанным калориям, а держать его на верхней границе обычного диапазона, 1,8–2,2 г на кг общего веса. Это одновременно защищает мышцы при дефиците и даёт более долгое чувство сытости, чем углеводы или жиры той же калорийности.
Норма для пожилых
Стандартный минимум 0,8 г/кг рассчитан без поправки на возраст, а с ним белок усваивается хуже: у пожилых людей выше расход аминокислот в кишечнике и печени до того, как они попадают в мышцы, и слабее анаболический ответ на разовый приём пищи. Международная рабочая группа PROT-AGE (положение 2013 года, поддержано Европейским обществом гериатрической медицины) рекомендует здоровым людям старше 65 лет не менее 1,0–1,2 г белка на кг веса в сутки — заметно больше стандартной RDA.
Для физически активных пожилых людей ориентир поднимается от 1,2 г/кг, а при остром или хроническом заболевании — до 1,2–1,5 г/кг, кроме случаев тяжёлой почечной недостаточности, где норму белка нужно согласовывать с врачом отдельно. Сама МР 2.3.1.0253-21 тоже поднимает планку для группы 65+ — доля белка в калорийности рациона у неё держится на верхней границе, 14%, независимо от уровня активности.
Сколько белка усваивается за один приём пищи
Долго держался расхожий тезис: за один приём организм якобы использует не больше 20–30 г белка, а остальное просто сгорает без пользы. Источник этого утверждения — ранние исследования, где испытуемым давали только быстро усваиваемый сывороточный белок отдельно от другой еды, а не типичный приём пищи со смешанным составом.
Обзор Шонфельда и Арагона (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018) разбирает эти данные подробно: избыточные для синтеза мышечного белка аминокислоты не сгорают бесполезно — часть идёт на другие пластические нужды организма, и жёсткого потолка усвоения наука не подтверждает. Собственный ориентир авторов — около 0,4 г белка на кг веса за приём, минимум за четыре приёма в сутки, чтобы набрать те же 1,6 г/кг за день.
Точных границ здесь наука пока не поставила, и спор не закрыт. Но распределять суточную норму на 3–4 приёма практичнее, чем пытаться съесть её всю за один раз, — так проще физически осилить порцию и легче держать чувство сытости весь день.
Сколько белка в продуктах
Ориентиры по данным базы USDA FoodData Central, граммы белка на 100 г готового продукта.
| Продукт | Белок на 100 г |
|---|---|
| Куриная грудка, приготовленная | 31 г |
| Говядина постная, приготовленная | 29 г |
| Лосось, приготовленный | 25 г |
| Миндаль | 21 г |
| Тофу твёрдый | 17 г |
| Яйцо куриное, целиком | 13 г |
| Творог, нежирный | 11 г |
| Йогурт греческий, обезжиренный | 10 г |
| Чечевица, варёная | 9 г |
| Гречка, варёная | 3,4 г |
Одно куриное яйцо весит около 50 г и даёт примерно 6 г белка — меньше, чем кажется по таблице на 100 г. У растительных источников белок обычно ниже, чем у животных, а у бобовых и тофу — заметно выше, чем у круп: это стоит учитывать, если рацион строится без мяса, рыбы и молочных продуктов.
Вредно ли много белка: что с почками
У людей без болезней почек систематические обзоры рандомизированных исследований не находят ухудшения функции почек от повышенного потребления белка: скорость клубочковой фильтрации на высокобелковой диете растёт, но это описывают как адаптивную и обратимую реакцию почек на нагрузку, а не как повреждение.
Оговорка здесь обязательна: эти выводы касаются людей без диагностированной болезни почек. При хронической болезни почек или факторах риска для них — сахарном диабете, гипертонии с поражением почек — норму белка нужно считать вместе с врачом, а не ориентироваться на общие цифры из этой статьи. Самостоятельно повышать белок в такой ситуации не стоит.
Как посчитать свою норму: пример
Женщина весит 65 кг, тренируется с отягощениями три раза в неделю и снижает вес с дефицитом калорий. Для тренирующегося человека в дефиците разумный ориентир — 1,8–2,2 г белка на кг веса: 65 × 1,8 = 117 г, 65 × 2,2 = 143 г. Возьмём середину диапазона — около 130 г белка в сутки.
Набрать эту норму можно за четыре приёма пищи, если взять цифры из таблицы выше:
- завтрак — 3 яйца (≈18 г) и 100 г нежирного творога (≈11 г) — около 29 г;
- обед — 150 г куриной грудки (≈46 г) с гарниром;
- перекус — 150 г греческого йогурта (≈15 г) и 20 г миндаля (≈4 г) — около 19 г;
- ужин — 150 г лосося (≈38 г).
В сумме получается около 132 г белка — попадает в расчётный диапазон. Гарниры, овощи и остальная калорийность рациона добавляются отдельно, белок в них обычно небольшой.
Где этому учат
Расчёт нормы белка под цель клиента — не отдельный трюк, а часть работы с макронутриентами, которую разбирают на курсе «Нутрициолог. Базовый курс» в ITS Fitness: рекомендуемое количество белка, минимальные и максимальные уровни потребления, последствия дефицита и избытка, основные источники и как оценивать их усвоение. Дальше курс переходит к жирам, углеводам и калорийности рациона в целом — белок разбирают не в отрыве, а в системе с остальным рационом.
Кто такой нутрициолог и чем он отличается от врача-диетолога — в статье кто такой нутрициолог, а разницу между двумя профессиями подробнее разбирает статья нутрициолог или диетолог.
Частые вопросы
Сколько грамм белка нужно в день обычному человеку?
По МР 2.3.1.0253-21 физиологическая норма белка для взрослого без силовых тренировок — 75–114 г в сутки для мужчин и 60–90 г для женщин, в зависимости от физической активности; международный минимальный ориентир — 0,8 г белка на кг веса в сутки (RDA, National Academies).
Сколько белка нужно при тренировках?
Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует тренирующимся людям 1,4–2,0 г белка на кг веса в сутки, а метаанализ Мортона 2018 года показывает, что прирост мышечной массы и силы от белка выходит на плато около 1,6 г/кг.
Сколько нужно белка при похудении?
При дефиците калорий белок не снижают вместе с остальным рационом: ISSN рекомендует тренирующимся людям в этот период 2,3–3,1 г белка на кг безжировой массы тела, а на практике проще держать 1,8–2,2 г на кг общего веса.
Сколько белка нужно пожилым людям?
PROT-AGE Study Group рекомендует здоровым людям старше 65 лет не менее 1,0–1,2 г белка на кг веса в сутки — больше стандартной нормы 0,8 г/кг, потому что с возрастом белок усваивается хуже.
Сколько белка усваивается за один приём пищи?
Жёсткого потолка в 20–30 г за приём наука не подтверждает: обзор Шонфельда и Арагона (2018) показывает, что избыточные аминокислоты не сгорают бесполезно, а ориентир для тренирующихся — около 0,4 г белка на кг веса за приём при четырёх приёмах в сутки.
Вредно ли есть много белка для почек?
У людей без болезней почек систематические обзоры не находят вреда почкам от повышенного белка; при хронической болезни почек или факторах риска для них норму белка нужно считать вместе с врачом.
Как посчитать свою норму белка?
Норму считают как вес в килограммах, умноженный на целевой коэффициент — например, 65 кг × 1,8–2,2 г/кг даёт 117–143 г белка в сутки для тренирующегося человека в дефиците калорий, и эту норму делят на 3–4 приёма пищи.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Роспотребнадзором 22 июля 2021 года), раздел 4.2.1.1 «Белки»: docs.cntd.ru/document/608629034, текст документа — base.garant.ru/402816140.
- Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153.
- Morton R.W. et al., систематический обзор, метаанализ и метарегрессия эффекта протеиновых добавок при силовых тренировках, British Journal of Sports Medicine, 2018: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222.
- Bauer J. et al. (PROT-AGE Study Group), Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People, Journal of the American Medical Directors Association, 2013: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520.
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353.
- Devries M.C. et al., систематический обзор функции почек при повышенном потреблении белка у здоровых людей, Journal of Nutrition, 2018: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278.
- National Academies (Institute of Medicine), Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — норма RDA 0,8 г белка/кг: ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK208874.
- USDA FoodData Central — данные о содержании белка в продуктах: fdc.nal.usda.gov.
- Данные курса — карточка курса itsfitness.ru и база курсов ITS Fitness, 24 сентября 2026 года.